beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5 عادات صحية ستصبح معتادة في الوضع الطبيعي الجديد

الدكتورة أندريا كولون، طبيبة العلاج الطبيعي

في هذا المقال:


لقد أتاح الحظر العالمي للعديد من الأشخاص المزيد من وقت الفراغ، وأصبح الجميع يُذكرنا باستمرار بعادات النظافة اليومية. الآن بعد رفع الإجراءات وإعادة فتح المواقع، أصبح من المهم أكثر من أي وقت مضى المواظبة على هذه العادات للحفاظ على صحتنا. إليك بعض الطرق للحفاظ على العادات الصحية الجيدة عندما نعود إلى روتيننا الطبيعي.

‌‌‌‌1. التغذية الواعية

عند قضاء المزيد من الوقت في المنزل، يتناول الناس طعاماً أكثر. تجعل خدمات توصيل البقالة والوجبات الجاهزة إعداد الطعام في المنزل أكثر سهولة. بينما نعود إلى حياتنا العادية، أصبح من المغري العودة إلى العادات القديمة لتناول الطعام أو تخطي الوجبات. 

وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، قد يؤدي تناول وجبات الطعام في الخارج إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها عدة مئات من السعرات الحرارية، ومعظمها يأتي من السكر والدهون. بالنسبة لمن يرغبون في الحفاظ على نظام غذائي صحي ولكنهم يحتاجون أيضاً إلى السرعة والراحة أثناء عودتهم إلى حياتهم العادية لديهم بعض الخيارات البديلة.

مساحيق البروتين هي طريقة سريعة لإنشاء مخفوقات سريعة غنية بالعناصر الغذائية يمكن تناولها أثناء التنقل. تحتوي العديد من مساحيق البروتين على مصل اللبن، وهو منتج ثانوي للبن.  مسحوق بروتين البازلاء مناسب لمن لا يستطيعون تناول منتجات الألبان أما  مسحوق بروتين حمية باليو لذوي القيود الغذائية الأخرى. يمكن أن تعمل مساحيق البروتين كبدائل سريعة للوجبات وبديل صحي للأكل في الخارج.

تشير العديد من الدراسات إلى أن فلورا الأمعاء السليمة قد يكون لها تأثير إيجابي على وظائف المناعة. تشير إحدى الدراسات إلى أن النظام الغذائي المتنوع قد يعزز ميكروبات الأمعاء المتنوعة. 

البروبيوتيك يمكن استخدامها للمساعدة في دعم البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي وقد تدعم صحة نظام المناعة. توجد العديد من سلالات البروبيوتيك في الفلورا المعوية وتعمل على الحفاظ على صحة التوازن الميكروبي. تشير العديد من الدراسات إلى أن البروبيوتيك قد يساعد في منع الالتهابات، ومنع نمو البكتيريا الحلزونية، وتقليل التهاب الأمعاء، ومنع الحساسية.

‌‌‌‌2. المواظبة على التمرين بانتظام

يفكر معظم الناس في ممارسة الرياضة للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد التمرين المنتظم على زيادة مستويات الطاقة، والتفكير بوضوح أكثر، وتحسين قوة العضلات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. قد تساعد التمارين أيضاً في تحسين مزاجنا عن طريق زيادة إفراز الإندورفين. الإندورفين هي مواد كيميائية يطلقها الجسم للمساعدة على تخفيف الألم والتوتر. إنهم يعطوننا شعوراً بالرفاهية والشعور الإيجابي العام بينما يقللون من شعورنا بالألم.

مع بدء افتتاح الصالات الرياضية، سيعود الكثير من الناس ببطء إلى روتين تدريباتهم في الصالات الرياضية. ولكن، تسبب الإغلاق في جعل الكثير منا مبدعين في تدريباتنا في المنزل. يمكن أن تكون التدريبات في المنزل طريقة أكثر راحة للحفاظ على لياقتك من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. بدأت العديد من الصالات الرياضية في تقديم التمارين عبر الإنترنت، والإنترنت مليء بالكثير من برامج التمارين في المنزل، مما يجعل من السهل البقاء في لياقة.

بالنسبة لمن يحتاجون إلى شيء جاهز يؤخذ  قبل التمرين يمكن أن يكون المسحوق طريقة رائعة لإعطاء دفعة ضرورية للتحضير لممارسة الرياضة. وقد أظهرت الدراسات أن تناول مكمل قبل التمرين يحتوي على بيتا ألانين والكرياتين  والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد يؤدي إلى تحسنٍ في تدريب المقاومة العام وقوة الجسم.

قد يكون للتمارين المنتظمة أيضاً تأثيرات مضادة للالتهابات وقد تساعد في دعم صحة نظام المناعة، وكلاهما مهم في الحفاظ على الصحة والعافية.

‌‌‌‌3. الحصول على قسط جيد من النوم

مع رفع الحظر، سيعود معظمنا إلى جدول العمل العادي. لهذا السبب من المهم للغاية المواظبة على روتين نوم صحي. يقدر المعهد الوطني للنوم أن 30٪ من الناس يعانون من الأرق. يشمل الأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائماً لمدة طويلة، والشعور بعدم الراحة عند الاستيقاظ. 

النوم أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة قد يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وضعف وظائف المناعة. قلة النوم قد تؤدي إلى ضعف الصحة المبكر.

الساعة الداخلية لجسمنا، والمعروفة بالإيقاع اليومي، مسؤولة عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. تتأثر هذه الدورة بشكل كبير بالميلاتونين — وهو هرمون ينتج بشكل طبيعي من الغدة الصنوبرية في دماغنا. مع اقتراب الليل، يُفرز الميلاتونين للمساعدة في تسهيل النوم.

تشير الأبحاث إلى أن تناول الميلاتونين قد يساعد على زيادة إجمالي وقت النوم لمن يعانون من تغير مواعيد النوم، ويخفف الإرهاق الناتج عن تغيير ساعات اليوم بسبب السفر بالطائرة، ويعيد ضبط دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، ويقلل الوقت الذي يستغرقه الأشخاص الذين يعانون من متلازمة تأخر مرحلة النوم. إذا أمكن، تحدث مع طبيبك عن أي آثار جانبية محتملة قبل إضافة الميلاتونين إلى روتينك اليومي.

بالإضافة إلى ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أن أخذ حمام دافئ قبل 90 دقيقة من النوم يمكن أن يساعد الأشخاص على النوم بشكل أسرع.  إضافة ملح إبسوم الذي يحتوي طبيعياً على المغنيسيوم إلى ماء الاستحمام قد يسهل المزيد من الاسترخاء.

‌‌‌‌4. التغلب على التوتر

التوتر يمكن أن يضر بصحتنا بأكثر من طريقة. وجدت دراسة سويدية أن بيئة العمل المتوترة قد تزيد من معدلات الأرق لدى العاملين. تشير التقديرات إلى أن 43٪ من الناس يعانون من آثار صحية ضارة من التوتر.

يتم التحكم في التوتر عن طريق الغدد الكظرية، وهي غدد صغيرة تقع فوق الكلى. إنها تُفرز الكورتيزول، وهو هرمون استجابة الكرّ والفرّ. قد يزيد التوتر المزمن من خطر زيادة الوزن، ومشاكل النوم، وأمراض القلب، ومشاكل المزاج.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والنوم الكافي في تخفيف التوتر. الأعشاب الأدابتوجينك قد تكون مفيدة أيضاً في تنظيم الاستجابة للتوتر وربما تمنح شعوراً عاماً بالهدوء. تظهر دراسة أُجريت عام 2014 أن الأشواغاندا، وهي عشبة أيورفيدا، قد تكون مفيدة في تقليل التوتر والقلق بشكل عام. العديد من الدراسات الأخرى تشمل الأعشاب الأدابتوجينك الجينسنغ السيبيري والريحان المقدس والروديولا والشيساندرا قد تكون فعالة أيضاً في تقليل التوتر.

‌‌‌‌5. اكتساب عادات نظافة صحية

لقد جعل الوباء الأخير معظمنا أكثر وعياً بعادات النظافة اليومية. مع رفع الحظر، أصبح من المهم الآن المواظبة على عادات النظافة اليومية للحفاظ على الصحة المثلى.

الحفاظ على نظافة أيدينا هي عادة صحية يومية مهمة يمكن استخدامها للمساعدة في منع انتشار المرض. ثبت أن غسل أيدينا بالصابون أكثر فعالية من استخدام الماء وحده في إزالة البقايا والميكروبات من بشرتنا. تشير دراسة حديثة أجرتها جامعة لندن إلى أن غسل اليدين المعتدل 6-10 مرات في اليوم قد يقلل من خطر الإصابة بمرض مُعدي. لتحقيق الفعالية المثلى، من المهم اتباع آداب غسل اليدين المناسبة.

الخطوات الصحيحة لغسل اليدين موضحة أدناه:

  • استخدم الماء الدافئ وبلل يديك جيداً.
  • استخدم كمية وفيرة من الصابون ودلكها جيداً لعمل رغوة.
  • دلّك جيداً لمدة 20 ثانية، وتأكد من الغسل بين أصابعك وتحت أظافرك وظاهر يديدك وباطنها ومعصميك وساعديك.
  • اشطف جيداً تحت الماء الجاري النظيف. استخدم حركة تدليك.
  • جفف يديك بمنشفة ورقية أو منشفة نظيفة أو مجفف هواء.
  • لمنع إعادة التلوث، استخدم منشفة ورقية لإغلاق الصنبور.

على الرغم من أن  مطهر اليدين لا يُغني عن غسل اليدين، إلا أنه يمكن أن يكون بديلاً رائعاً للاستخدام عندما لا يكون غسل يديك متاحاً أو عندما يكون مظهر يديك غير متسخة بشكل واضح. عادة ما يأتي مطهر اليدين على شكل جل أو منديل مبلل أو سائل مخفف. قد يكون مطهر اليدين الذي يحتوي على الإيثانول أو الكحول الأيزوبروبيلي بنسبة 60-95 ٪ أكثر فعالية في قتل الجراثيم.

بسبب محتوى الكحول، قد يتسبب الاستخدام المتكرر لمطهر اليدين في جفاف اليدين، والذي يمكن تخفيفه باستخدام لوشن يدين.

أكثر من 50 دولة حول العالم قدجعلت أقنعة الوجه إجبارية بسبب رفع الحظر. بالنسبة للأماكن التي لا تتطلب ارتداء قناع الوجه إلزاماً، تنصح منظمة الصحة العالمية بأن أي شخص يشعر بإعياء يرتدي قناع وجه للمساعدة على منع انتشار الجراثيم.

تشكل العديد من المكونات صحتنا العامة وعافيتنا. للحفاظ على سلامتك وأمانك، تأكد من اكتساب وممارسة هذه العادات الصحية معاً.

المراجع:

  1. Todd, J, Mancino, L. Eating out increases daily caloric intake. June 1, 2010. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2010/june/eating-out-increases-daily-calorie-intake/. Accessed 6.19.2020.
  2. ScienceNordic. Why gut bacteria are essential for a healthy immune system. March 29, 2008. Accessed 6/19/2020.
  3. Heyman, M, Greenway, F. A Healthy Gastrointestinal Microbiome is Dependant on Dietary Diversity. Mol Metab. 2016 Mar 5;5(5):317-320. doi: 10.1016/j.molmet.2016.02.005. Accessed 6/19/2020.
  4. Zanteson, L. Gut Health and Immunity – It’s all about the good bacteria that can help fight disease. June 2012. Accessed 6/17/2020.
  5. Maldonado, G, Cazorla, S, Dumit, L, E. V, P, G. Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab. 2019;74:115-124. Accessed 6/16/2020.
  6. U.S. National Library of Medicine. Benefits of Exercise. Accessed 6/17/2020.
  7. Outlaw, J, Wilborn, C, Smith-Ryan, A, Hayward, S, Urbina, S, Taylor, L, Foster, C. Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study. 6/17/2020.
  8. Antonio, J, Ciccone, V. The Effects of Pre Versus Post Workout Supplementation of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36. 6/17/2020.
  9. Nielson, H.G. Exercise and Immunity. May 13, 2013. doi: 10.5772/54681
  10. Khullar, A MD. The Role of Melatonin in the Circadian Rhythm Sleep-Wake Cycle. July 9, 2012. Accessed 6/17/2020.
  11. Rogers, Dr. A. Sleep and Health. Accessed 6/19/2020.
  12. Costello, R. Lentino C, Boyd, C, O’Connell, M, Crawford, C, Sprengel, M, Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13:106. Accessed 6/16/2020.
  13. Linston, S. Does Work Stress Predict Insomnia? A Prospective Study. Br J Health Psychol. 2004 May;9 (Pt2):127-36. Accessed 6/19/2020.
  14. Candian Centre for Occupational Health and Safety. OSH Answers Fact Sheet. Feb 13, 2020. Accessed 6/17/2020.
  15. Robinson, Dr. J. The Effects of Stress on Your Body. Dec 10, 2017. Accessed 6/19/2020.
  16. Mayo Clinic. Chronic Stress puts your health at risk. Accessed 6/19/2020.
  17. Pratte, M, Nanavati, K, Young, V, Morley. Can Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb AshwagandhaJ Altern Complement Med. 2014 Dec 1; 20(12): 901-908. Accessed 6/16/2020.
  18. Haghayegh, S, Khoshnevis, S, Smolensky, M, Diller, K, Castriotta, R. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review ad meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. Volume 46, August 2019, Pages 124-135. Accessed 6/19/2020.
  19. University College London. Handwashing 6-10 times a day linked to lower infection risk. May 22, 2020.
  20. Centers for Disease Control. Handwashing: Clean Hands Saves Lives. March 4, 2020. Accessed 6/18/2020.
  21. Reynolds, S, Levy F, Walker E. Hand Sanitizer Alert. Emerg Infect Dis. 2006 Mar; 12(3): 527-529. Accessed 6/19/2020.
  22. Which countries have made wearing face masks compulsory? June 3, 2020. Accessed 6/19/2020.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا

صحة

أفضل 9 أعشاب طبية صينية تقليدية