beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

أتشعر بالتعب؟ 5 مكملات لزيادة الطاقة بطريقة طبيعية

بقلم نيكول كرافن، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


عندما تشعر بالتعب، غالباً ما يؤدي التعب المستمر إلى عدم قدرتك على الشعور بالفرح. التعب هو عرض شائع ويمكن أن يؤثر على الوظائف اليومية والعافية العامة. سواءً أكنت ترغب في دافع للتمرّن، أو طاقة للعمل على مشروع معقد، أو طريقة سلسة لمواجهة يوم صعب، أو حتى مجرد الانسجام المستمر، فإن تناول المكملات الغذائية التي تدعم إنتاج الطاقة يمكن أن يساعدك على تحقيق ذلك. 

9 أعراض شائعة للتعب

يعتبر التعب أحد الأعراض التي يصعب على العلماء والأطباء قياسها لأن الشعور بالتعب يأتي من أعباء عقلية وبدنية وعاطفية. فيما يلي الأعراض الشائعة التي يشعر بها من يعانون من التعب والمستخدمة في أنظمة القياس المختلفة في البحث، مثل مقياس شدة التعب.

  1. الضعف
  2. الحاجة إلى مزيد من الراحة
  3. صعوبة التركيز
  4. مشاكل في الذاكرة
  5. نقص الدافع
  6. زيادة الأوجاع والآلام الجسدية
  7. الشعور بالتعب أثناء وبعد التمرين
  8. صعوبة في إكمال الواجبات والمسؤوليات
  9. الشعور بالتخبط والتعب والقلق (الإرهاق) وحتى الاكتئاب

تُظهر الأبحاث أن بعض المكملات الغذائية قد تساعدك على إنتاج طاقة بانتظام أكثر، ويختلف ذلك باختلاف شعورك بالإرهاق وتأثيره السلبي على حياتك. إن الجمع بين استخدام المكملات واتباع نمط حياة صحيح - مثل الحصول على قسط كامل من النوم ليلاً وتناول نظام غذائي نظيف - قد يساعدك على تعزيز مستويات الطاقة. 

معززات الطاقة الشائعة مثل الغوارانا والتورين والكافيين والسكر، تمنح الجسم دفعة من الطاقة لفترة قصيرة، ولكن يتبعهما عادة "تحطم وحرق". هذه الدورة السريعة من الصعود والهبوط يمكن أن تستنفد مخازن طاقتك وتتسبب في تفاقم مشكلة التعب.

من الحكمة ومن الأفضل التركيز على بعض المكملات الرئيسية التي تدعمها ببيانات التجاب الطبية الموثوقة، وتُثبت أنها تحسّن الطاقة الخلوية وقياسات التعب.

فيما يلي خمسة عناصر رئيسية لتعزيز الطاقة.

الكافيين مقابل الشاي الأخضر (مزيج إل-ثيانين والكافيين)

الكافيين المنشط المعروف والمستخدم على نطاق واسع يتناوله غالبية سكان العالم في شكل قهوة وشاي، ومشروبات غازية. تظهر الأبحاث أن الكافيين يحسن اليقظة العقلية ويزيد من النشاط البدني. ولكن، يعرف معظم الناس أيضاً أن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يسبب آثاراً جانبية، مثل التهيج والقلق وخفقان القلب وزيادة ضغط الدم والتعب الارتدادي. السؤال المستمر هو، "هل الكافيين يساعد أم يضر بصحتنا العامة؟"

الشاي الأخضر يمد الجسم بالكافيين بشكل طبيعي بالإضافة إلى فوائد مركب آخر يسمى إل-ثيانين. في البحوث، وُجد أن المشاركين الذين يتناولون مكملاً مركباً يجمع بين إل-ثيانين والكافيين قد زادت لديهم مستويات الطاقة وانخفض كثيراً خطر الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.

إل-ثيانين هو بيوفلافونويد (مضاد للأكسدة) يتحمله الجسم بشكل جيد ويسبب الاسترخاء ولكن ليس النعاس. يقلل إل‑ثيانين من استجابة الجسم للإجهادعن طريق موازنة مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، وتوازن مستويات الكورتيزول يعزز الطاقة المستدامة.

على عكس تقليل إل‑ثيانين لتقلبات الكورتيزول، أظهرت دراسة أجريت على الذكور الشباب الذين يتناولون جرعة عالية من الكافيين وحده (600 مجم) ارتفاعاً مباشراً في مستويات الكورتيزول، وهذه استجابة مباشرة للضغط. عندما تناول الذكور البالغين جرعة منخفضة من الكافيين، لم ترتفع مستويات الكورتيزول مباشرة بعد الابتلاع.

ذكرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن الجرعة القصوى المسموح بها من الكافيين هي 400 ملغ يومياً، حوالي 4-5 أكواب من القهوة. على الرغم من أن هذه الجرعة تعتبر آمنة لمعظم الناس، إلا أنها تسبب التعب بعد التمرين وانخفاض التنفس الخلوي بعد التمرين. 

الجرعة اليومية التي تبلغ 1-2 كوب من القهوة أو الشاي في اليوم هي خيار أفضل للطاقة على المدى الطويل. في دراسة أجريت على النساء في منتصف العمر، أدى تناول هذه الكمية من الكافيين يومياً إلى زيادة مستمرة في النشاط البدني بمستوى معتدل. قد يؤدي الجمع بين إل-ثيانين والكافيين أيضاً إلى زيادة التركيز على المهام المعقدة. تناول المشاركون في الدراسة 97 مجم من إل-ثيانين بالاشتراك مع 40 مجم فقط من الكافيين، وقد شعروا بزيادة في اليقظة وزيادة في مهارات الوظائف المعرفية عند الاختبار. أظهرت دراسة أخرى أجريت على نساء تناولن الكافيين ممزوجاً بالفلافونويدات (بما في ذلك إل-ثيانين) أنهن شعرن بتحسن كبير في التمثيل الغذائي وحرق الدهون وممارسة الرياضة مقارنةً بالمجموعة التي تناولت الدواء الوهمي.

الخلاصة هي الشاي الأخضر يبدو أنه يتفوق على المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين في تعزيز الطاقة العقلية والبدنية دون التأثير سلباً على مخازن الطاقة أو التسبب في التوتر. إذا كنت لا تهتم بتناول الشاي، يمكنك الجمع بين إل-ثيانين ومكملات الكافيين.

إنزيم Q10 المساعد مع NADH

يؤدي الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) دوراً هاماً في حماية ودعم الميتوكوندريا. في السنوات القليلة الماضية، زادت أمراض الميتوكوندريا، فأصبح الإنزيم أكثر شهرة واستخداماً في شكل مكمل.

الميتوكوندريا هي المعامل الأساسية لإنتاج الطاقة الخلوية. في الخلايا التي تبذل الكثير من الطاقة، مثل أنسجة العضلات والدماغ، تحتوي كل خلية على آلاف الملايين من الميتوكوندريا. على الرغم من أننا نعتمد عليها لإنتاج الطاقة، إلا أنها هشة للغاية. يصبح CoQ10 البطل الخارق الذي يعمل على حماية الميتوكوندريا من التلف التأكسدي. 

CoQ10 موجود في كل خلية. اسمه الآخر هو، يوبيكوينون، وهو اسم مناسب له لأنه يعني أنه موجود في كل مكان. مع تقدمنا في السن، تنخفض مستويات CoQ10 تدريجياً في أجسامنا، مما يجعل من الصعب الوصول إلى أقصى مستوى للطاقة لدى الشباب. قد يسبب هذا الانخفاض التعب، خاصة إذا كان الأشخاص لا يتناولون الأطعمة التي بها مستويات CoQ10 كافية، مثل الأسماك واللحوم والمكسرات.

الأشخاص المعرضين لخطر كبير من نقص CoQ10 هم من يعانون من فشل القلب أو مرض السكري من النوع الثاني أو يتناولون فئة من الأدوية تسمى الستاتينات لعلاج ارتفاع الكوليسترول. على الرغم من أن الأبحاث تظهر أن مكملات CoQ10 أقل احتمالاً لزيادة الطاقة لدى من لديهم مستويات كافية منها، إلا أن الدراسات تظهر أن تلك المكملات تظل آمنة عليهم.

كلاً من CoQ10 و NADH (نيكوتيناميد الأدينين ثنائي النوكليوتيد [NAD] + الهيدروجين [H]) يؤدياً دوراً حاسماً في إنتاج ميتوكوندريا الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). ATP هو جزيء طاقة خلوي، ويسمى أيضاً "عملة الطاقة". في مراجعة دراسة، وُجد أن المشاركون الذين يعانون من متلازمة التعب المزمن والفيبروميالغيا الذين تناولوا CoQ10 مع NADH لقد لاحظوا انخفاضاً كبيراً في التعب بناءً وفقاً لمقياس تأثير التعب.

الجرعة المتوسطة لمكمل  CoQ10 هي 30 إلى 90 مجم يومياً، مع 200 مجم يومياً هي الجرعة التي توصف عادة في حالة الاشتباه في نقص هذا الإنزيم. ونظراً لأنه قابل للذوبان في الدهون، يتحقق أقصى امتصاص له مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية.

فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو فيتامين أساسي مطلوب لصنع خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. غالباً ما يظهر النقص في الجهاز العصبي والدم مع أعراض الضعف والتعب العام. 

يعمل فيتامين ب 12 كجزء أساسي من مسار إنزيم معقد يؤدي في النهاية إلى أنواع مختلفة من إنتاج الطاقة. يحدث نقص فيتامين ب12 من سوء الامتصاص، أو قلة الكمية التي يتناولها المرء، أو وجود عيب جيني يعيق المسار اللازم لاستخدام الشكل النشط من ب12. 

مع تزايد أعداد الأشخاص الذين يختارون الحميات النباتية، قد يصبح نقص فيتامين ب12 أكثر انتشاراً. معظم المصادر الغذائية لفيتامين ب12 التي يتم امتصاصها واستخدامها بشكل كاف تأتي من البروتينات الحيوانية والدهون الحيوانية.

إذا كنت تشعر أنك تعاني من نقص في فيتامين ب، فمن المهم أن تتناول الشكل الصحيح منه لجسمك. مع نمو مجال علوم الجينوم، تبيّن أن كمية كبيرة من السكان لديهم عيب وراثي، وهو عيب طفرة MTHFR، الذي يمنع استخدام الشكل النشط من فيتامين ب12.

مع هذا النوع الجيني، يجب توخي الحذر وتناول المكملات فقط بالشكل الذي يمكن استخدامه. سواءً أكان لديك البديل أم لا، فإن أدينوسيل الكوبالامين من المرجح أن يُستخدم جيداً؛ ولكن، فإن الغالبية العظمى للبشر تتحمل ميثيل الكوبالامين بشكل جيد أيضاً. الشكل الصناعي لفيتامين ب12، سيانو الكوبالامين، هو غير مفيد للبعض وقد يكون ضاراً لمن لديهم طفرات جينية معينة.

الحديد

بشكل أساسي، الحديد يدعم الخلايا من خلال المساعدة على تكوين الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أعضاء الجسم الأخرى. توفر المستويات المثلى لمخزون الحديد مستويات الأكسجين المثلى، والأكسجين يُحسّن الطاقة.

بعض مجموعات الأفراد معرضة بشكل متزايد لخطر نقص الحديد بسبب سوء تناول الحديد أو فقدان الدم أو الحالات الفسيولوجية التي تزداد فيها متطلبات الحديد مثل::

  • الحائضات
  • النباتيون
  • الحوامل
  • أي شخص يعاني من فقدان الدم أو يتبرع بالدم بشكل متكرر

إذا كنت تعاني من نقص الحديد في أي وقت، فمن المحتمل أن تعاني من التعب الذي يتحسن بشكل كبير بعد المكملات المناسبة (بتوجيه من مختص طبي).

ولكن، فإن الحديد الإضافي ليس جيداً للجميع ويمكن أن يسبب ضرراً. يجب أن يؤخذ الحديد فقط بعد التأكد من وجود فقر الدم الناتج عن نقص الحديد بعد إجراء اختبارات الدم البسيطة. أولئك الذين يستمرون في تناول المكملات بجرعات عالية بدون مبرر يصابون بالتشبع الزائد بالحديد الذي يتميز بأعراض آلام المفاصل، وآلام البطن، وتغميق الجلد، والتعب المزمن. تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول كميات كبيرة من حديد الهيم قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون.

يصعب امتصاص أنواع معينة من الحديد وقد تسبب الغثيان وآلام البطن، خاصة عند تناولها على معدة فارغة. تشمل الأشكال الموصى بها حديد الفيروكل أو جلوكونات الحديد. لتعزيز امتصاص الحديد بشكل كبير، تناول المكمل الغذائي مع وجبة تتضمن الأغذية الغنية بفيتامين "ج"-مثل الفلفل الأحمر.

الأشواجاندا

الأشواجانداa هو عشب محترم ويستخدم في طب الأيورفيدا لقرون كمقوي لتقليل التأثير السلبي للإجهاد البدني والعقلي. تظهر الأبحاث التقليدية أيضاً أن الأشواجاندا تحسن بشكل كبير مقاييس الإجهاد والتعب. 

الأشواجاندا مصنفة في الطب الصيني القديم وطب الأيورفيدا على أنها عشبة تساعد على التكيُّف، فهذه العشبة الفريدة يمكن أن تساعد الجسم على استخدام خصائصه العلاجية لموازنة تأثيرات مسببات الإجهاد. الإجهاد، أو أي مستوى من الإجهاد أو التوتر العقلي أو العاطفي، يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء وحالات مرضية معاكسة. يشعر معظم المرضى بزيادة في التعب عند المرور بأي مستوى من الإجهاد المتزايد.

في تجربة مزدوجة التعمية خاضعة للضبط وتستخدم دواءً وهمياً، كان أجود شكل في الدراسة هو، "خلاصة جذور أشواجاندا كاملة المجموعة عالية التركيز، حيث تعمل على تحسين مقاومة الفرد للإجهاد بشكل آمن وفعال وبالتالي تُحسّن جودة حياة المرء وفقاً لتقييمه لها بنفسه." أظهرت النتائج أن أشواجاندا في شكل مكمل قد تقاوم الإجهاد قبل أن يسبب التعب.

باختصار، جميعنا يرحب بمساعدة صغيرة في تعزيز قدرتنا على الصمود أثناء أوقات الإجهاد، لذا يمكنك تناول هذه المكملات الخمسة لتلبية احتياجاتك الفردية من الطاقة. لأننا عندما نرتاح جيداً، ونتناول وجبات مليئة بالفيتامينات، ونمارس الرياضة للتغلب على إحباطاتنا، قد يكون من المفيد الحصول على تعزيزات إضافية للطاقة.

المراجع:

  1. Neuberger, G.; Measures of fatigue: The Fatigue Questionnaire, Fatigue Severity Scale, Multidimensional Assessment of Fatigue Scale, and Short Form‐36 Vitality (Energy/Fatigue) Subscale of the Short Form Health Survey. Arthritis Care & Research. doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 Oct 30.
  2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; Energy drink consumption, health complaints and late bedtime among young adolescents. Int J Public Health, 2016. 61(3): p. 299-306.
  3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal. Can J Physiol Pharmacol, 2017. 95(1): p. 93-100.
  4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017. 57(8): p. 1681-87.
  5. Wu B.H.; Dose effects of caffeine ingestion on acute hormonal responses to resistance exercise. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(10): p. 1242-51
  6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; Ingestion of a moderately high caffeine dose before exercise increases postexercise energy expenditure. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2015. 25(1): p. 46-53.
  7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; A daily cup of tea or coffee may keep you moving: association between tea and coffee consumption and physical activity. Int J Environ Res Public Health, 2018. 15(9). p. 1812
  8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, E.A.; The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness, Nutritional Neuroscience, 2010. 13(6): p. 283-90.
  9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; Acute ingestion of a mixed flavonoid and caffeine supplement increases energy expenditure and fat oxidation in adult women: a randomized, crossover clinical trial. Nutrients, 2019. 11(11): p. 2665. doi: 10.3390/nu11112665. Epub 2019 Nov 5.
  10. Saini R.; Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci, 2011. 3(3): p. 466-67.
  11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; Coenzyme Q10 levels are low and associated with increased mortality in post-cardiac arrest patients. Resuscitation, 2012. 83(8): p. 991-95.
  12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; Effects of coenzyme Q10 supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis. J Clin Pharm Ther, 2015. 40(4): p. 413-18.
  13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; Lipid and blood-pressure meta-analysis collaboration group. effects of coenzyme Q10 on statin-induced myopathy: a meta-analysis of randomized controlled trials. Mayo Clin Proc, 2015. 90(1): p. 24-34.
  14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; Safety assessment of coenzyme Q10 (CoQ10). Biofactors, 2008. 32(1-4): p. 199-208. Review.
  15. Castro-Marrero J., Cordero M.D., Segundo M.J., et al.; Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal, 2015. 22(8): p. 679-85.
  16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., et al.; ATP synthesis and storage. Purinergic Signal, 2012. 8(3): p. 343-57.
  17. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health; Vitamin B12 Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health Website; Updated 2020 Mar 30; Accessed 4/27/20
  18. Kozyraki R., Cases O.; Vitamin B12 absorption: mammalian physiology and acquired and inherited disorders. Biochimie, 2013. 95(5): p. 1002-7.
  19. Simonson W.; Vitamin B12 deficiency: detection and treatment considerations. Geriatr Nurs, 2018. 39(4): p. 477-78.
  20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016. 8(12):767.
  21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Methylenetetrahydrofolate reductase and psychiatric diseases. Transl Psychiatry, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 Nov 5.
  22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; Association of vitamin B12 deficiency with homozygosity of the TT MTHFR C677T genotype, hyperhomocysteinemia, and endothelial cell dysfunction. Isr Med Assoc J, 2015. 17(5): p. 288–92.
  23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. Association between MTHFR 677C>T polymorphism and vitamin B12 deficiency: a case-control study. J Med Biochem, 2018. 37(2): p. 141–47.
  24. Johnson-Wimbley T.D., Graham D.Y. Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therap Adv Gastroenterol, 2011. 4(3): p 177–84.
  25. Miller J.L.; Iron deficiency anemia: a common and curable disease. Cold Spring Harb Perspect Med, 2013. 3(7). doi: 10.1101/cshperspect.a011866. Epub 2013 Jul 1.
  26. Qiao L., Feng Y.; Intakes of heme iron and zinc and colorectal cancer incidence: a meta-analysis of prospective studies. Cancer Causes Control, 2013. 24(6): p. 1175-83.
  27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med, 2011. 8(5 Suppl): p. 208–13.
  28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med, 2012. 34(3): p. 255-62.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

4 طرق طبيعية لتعزيز صحة الرئة

صحة

كيفية استخدام الكركم - الفوائد، وصحة المفاصل، والجرعة

صحة

كيف تحافظ على منزلك صحياً ونظيفاً في 3 خطوات سهلة