إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
إن النظام الغذائي الأمريكي القياسي، بما يحتويه من سكريات مضافة زائدة، ودهون مشبعة، وأطعمة مصنعة، ليس هو نمط الأكل الأكثر استحسانًا. تشير البيانات إلى أن البالغين والأطفال في الولايات المتحدة يأكلون كميات أقل بكثير من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان مما هو موصى به، ويتجاوزون الكمية الموصى بها من الدهون الصلبة والسكر المضاف.1
في حين أن كل واحد منا لديه احتياجات غذائية متفاوتة حسب الجنس، والعمر، والحالة الصحية، والنشاط، ومجموعة من العوامل الأخرى، فما تشير إليه البيانات الحالية إلى حقائق على الرغم من هذه المتغيرات. معظم الأمريكيين لا يستوفون الحصص الغذائية الموصى بها.
الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة عبارة عن مجموعات غذائية واسعة، تحتوي كل منها على عناصر غذائية فريدة. على سبيل المثال، تشتهر منتجات الألبان بمحتواها من الكالسيوم وفيتامين (د)، والحبوب الكاملة غنية بفيتامينات (ب)، وتعد مصدرًا جيدًا لفيتامين (ج) ومضادات الأكسدة الأخرى.
من المحتمل أن يتطور نقص العناصر الغذائية عندما لا يتم استيفاء الحصص الموصى بها من هذه الأطعمة واستبدالها بخيارات أقل قيمة غذائية. قد لا يبدو نقص عنصر غذائي واحد مشكلة كبيرة، ولكن عدم الحصول على ما يكفي من عنصر غذائي فردي يمكن أن يؤثر بشكل كبير على الجسم وقد يؤدي إلى نقص عنصر غذائي آخر وأمراض متعلقة بهذا النقص.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن فيتامين (ب6) (يُشار إليه أيضًا باسم البيريدوكسين)، وفيتامين (د)، والحديد هي أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعًا في الولايات المتحدة.2 ضع في اعتبارك أن هذه الإحصائيات تمثل أوجه نقص سريرية - من المحتمل وجود نقص في العناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي الأمريكي القياسي. الألياف">الألياف">الألياف">الألياف">الألياف والكالسيوم غالبًا ما يتم استهلاكهما بشكل أقل من المعتاد في النمط الغذائي الغربي النموذجي.
على الرغم من أن هذه الأخبار قد تبدو قاتمة، إلا أن هناك العديد من الطرق لمكافحة هذه النواقص والحصص غير الكافية. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن أوجه القصور الشائعة هذه وكيفية تحسين تناولك لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
يوجد فيتامين (ب6)، أو البيريدوكسين، في العديد من الأطعمة - لذلك قد تتفاجأ عندما تعلم أنه أحد أكثر نقص العناصر الغذائية شيوعًا. لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي الأمريكي القياسي مليء بالأطعمة المصنعة التي إما لا تحتوي بشكل طبيعي على العديد من الفيتامينات، والمعادن، والعناصر الغذائية الأخرى، أو تم تجريدها منها أثناء المعالجة.
الأطعمة التالية، التي لا يُستهلك الكثير منها بكميات كبيرة في النمط الغذائي الغربي، غنية بفيتامين (ب6):
يؤدي فيتامين (ب6) العديد من الوظائف في الجسم، بما في ذلك دعم وظيفة الأعصاب الطبيعية، وإنتاج الهيموجلوبين، الذي يساعد خلايا الدم الحمراء في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم وإنشاء الأجسام المضادة التي تدعم جهاز المناعة لديك. ينتج عن نقص فيتامين (ب6) أعراض مرتبطة بوظائف الجسم الحرجة لفيتامين (ب6)، بما في ذلك الاعتلال العصبي المحيطي، والتهاب الجلد، والارتباك، والتهيج، وأعراض الاكتئاب.
لحسن الحظ، فإن دمج الأطعمة الغنية بفيتامين (ب6) في نظامك الغذائي المعتاد لا يتطلب الكثير من التحضير أو العمل.
سمك التونة ، و السلمون المعلب هما مصدران سريعان وسهلان للبروتين يحتويان على فيتامين (ب6). ولأنها مغلفة بعد طهيها بالكامل، فإنها تتطلب القليل من التحضير أو لا تتطلب تتطلب التحضير على الإطلاق! افتح الحاوية واستمتع بها كما هي، أو في السلطة، أو بين شرائح خبز الحبوب الكاملة، أو على المقرمشات الغنية بالألياف للحصول على طرق سهلة للاستمتاع بالأسماك الغنية بالعناصر الغذائية التي توفر عناصر أوميغا 3 و ب6 القيّمة.
الدجاج المطبوخ مسبقًا هو خيار آخر سهل يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنقص فيتامين (ب6) ويمكن الاستمتاع به بنفس الطرق مثل التونة والسلمون.
الأطعمة المستخدمة بشكل شائع لإنتاج الحبوب - الذرة، والقمح، والأرز، والشوفان - ليست مصادر غنية بشكل طبيعي بفيتامين (ب6)، وهذا هو سبب أهمية دعم الأطعمة المصنعة. يضيف الدعم العناصر الغذائية إلى الأطعمة المصنعة لجعلها خيارًا غذائيًا أكثر تغذيةً وتوازنًا. يعد الاستمتاع بالحبوب الكاملة المدعمة إحدى الطرق لتحسين تناول الألياف و فيتامين (ب6)، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.
يُشار إلى الحمص أيضًا باسم حبوب الحمص، وهو مصدر آخر ممتاز لفيتامين (ب6). الفاصوليا والعدس هي أطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الحيوية، ومع ذلك لا يتم استهلاكها بشكل كافٍ في النظام الغذائي الغربي. إنه طعام متعدد الاستخدامات بشكل مذهل يمكن الاستمتاع به في الأطباق اللذيذة، ويمكن تتبيله وخبزه للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة، وحتى استخدامه في الخبز. يزيد تناول الحمص أيضًا من حصة الألياف، والبروتين، والحديد.
عندما تفكر في فيتامين (د)، من المحتمل أن تكون صحة العظام من أول الأشياء التي تتبادر إلى الذهن. وفي حين أنه مهم بالفعل لصحة العظام، يلعب فيتامين (د) العديد من الأدوار الأخرى المهمة في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين (د) قد يكون قادرًا على تقليل نمو الخلايا السرطانية، وتقليل الالتهاب، والمساعدة في إدارة العدوى.3
على الرغم من قائمة وظائفه الواسعة، يعاني العديد من الأمريكيين من نقص في فيتامين (د). لسوء الحظ، لا يتوفر فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وغالبًا ما يتم إضافته إلى الأطعمة المعلبة الشائعة، مثل منتجات الألبان، والحبوب، وحتى عصير البرتقال.
لحسن الحظ، يمكن لجسمك أن ينتج الكثير من فيتامين (د) من خلال التعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. لذلك، حتى إذا كنت لا تتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د)، يمكنك صنع الفيتامين عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة بفيتامين (د)، هناك العديد من المصادر الغذائية الأخرى لهذه العناصر الغذائية المهمة:
إذا لم يناسبك أي من هذه الخيارات، فإن المكملات طريقة سهلة ومركزة لزيادة تناول فيتامين (د). يعتبر زيت كبد الحوت مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) ويمكن استهلاكه بمفرده أو إضافته إلى تتبيلات السلطة المصنوعة بالمنزل، أو مزجه في عصير. تتوافر مكملات فيتامين (د) أيضًا في شكل كبسولات، وعلكات، وأقراص، وسوائل يمكن تناولها حسب الحاجة دون أي تحضير.
نظرًا لأن فيتامين (د) عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون ومن المحتمل أن يتسبب في تسمم أكثر من العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، استشر طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة لجسمك واحتياجاتك.
الحديد هو معدن يلعب أدوارًا رئيسية في صحة الدم وهو مكون أساسي للهيموجلوبين، وهو بروتين يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي تناول كمية غير كافية من الحديد بمرور الوقت إلى حالة خطيرة تسمى فقر الدم. يمكن أن ينتج فقر الدم عن استهلاك كمية قليلة جدًا من الحديد، أو فقدان الدم، أو عدم القدرة على امتصاص الحديد بشكل صحيح. يوجد الحديد في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية ويمكن أيضًا تناوله عن طريق المكملات.
كثير من الناس يعتقدون تلقائيًا أن الحديد هو اللحوم الحمراء. بينما تعد اللحوم الحمراء مصدرًا ممتازًا، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على الحديد.
تعتبر البقوليات مصدرًا كبيرًا للحديد لأولئك الذين يفضلون وضع حد لكمية لحوم الحيوانات التي يتناولونها. كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الألياف. تعتبر المعكرونة التي تحتوي على البقوليات والعدس خيارات جيدة لزيادة تناول الحديد إذا لم تكن من محبي البقوليات بشكلها الطبيعي.
بالإضافة إلى اللحوم الحمراء والبقوليات، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على الحديد، بما في ذلك:
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الحديد من الأطعمة التي تتناولها، ففكر في تناول مكمل غذائي. يمكنك تعزيز امتصاص الجسم للحديد من خلال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (ج) مع الأطعمة التي تحتوي على الحديد. على سبيل المثال، ضعي صلصة الطماطم على مكرونة العدس، أو اعصري عصير الليمون فوق السبانخ المطبوخة، أو أضيفي التوت إلى الحبوب.
الخبر السار هو أن الكثير من الأطعمة غنية بالألياف. من الفواكه والخضروات إلى الحبوب الكاملة والبقوليات، هناك الكثير من الطرق للحصول على 25 إلى 38 جرامًا من الألياف الموصى بها يوميًا.
الأخبار السيئة هي أن العديد من الأطعمة المُصنَّعة التي تحظى بشعبية كبيرة في النظام الغذائي الأمريكي القياسي ليست مصدرًا جيدًا لهذه العناصر الغذائية، وهو على الأرجح سبب نقص الألياف لدى معظم الأمريكيين.
يمكن للألياف أن تزيد من الشعور بالشبع، والمساعدة في صحة الجهاز الهضمي، بل وتساعد أيضًا على خفض الكوليسترول.4،5 عندما لا تتناول ما يكفي من الألياف، قد تلاحظ تغيرًا في انتظام الجهاز الهضمي لديك وتشعر بمزيد من الإمساك.
العديد من الأطعمة الغنية بالألياف هي أيضًا مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الأخرى. تشمل بعض أفضل مصادر الألياف ما يلي:
إذا كنت لا تأكل الأطعمة المحتوية على الألياف بانتظام، ففكر في إضافة مكمل الألياف إلى روتينك اليومي. يمكنك إضافة مكمل في هيئة مسحوق إلى العصير المفضل لديك، أو الشوفان، أو الزبادي، أو كوب من الماء، أو تناول علكة أو كبسولة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها.
عنصر غذائي آخر مرتبط بصحة العظام، الأ وهو الكالسيوم وهو معدن موجود غالبًا في العديد من الأطعمة مثل فيتامين (د). ومثل فيتامين (د) ، يخدم الكالسيوم العديد من الأغراض خارج صحة العظام.
الكالسيوم ضروري لتقلص العضلات، وتجلط الدم، ووظيفة الأعصاب. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم لفترات طويلة إلى خلل وظيفي في أي من هذه المناطق، وانخفاض في قوة العظام، وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.6
يعمل فيتامين (د) والكالسيوم جنبًا إلى جنب. يجب أن يكون فيتامين (د) موجودًا لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، وهذا هو السبب في أنك غالبًا ما ترى هذين المغذيين معًا في الطعام والمكملات الغذائية.
يمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة التالية:
يمكنك أيضًا زيادة تناول الكالسيوم بتناول مكملات الكالسيوم. لا تتفاجأ برؤية فيتامين (د) والمغنيسيوم في العديد من خيارات مكملات الكالسيوم. نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية تعتمد على بعضها البعض للوصول إلى الامتصاص المناسب، فغالبًا ما يتم دمجها في المكملات الغذائية.
يفتقر النظام الغذائي الأمريكي القياسي إلى الكثير مما هو مرغوب فيه عند تلبية احتياجاتنا الغذائية. في حين أن فيتامين (ب6)، وفيتامين (د)، والحديد هي أكثر أنواع نقص العناصر الغذائية شيوعًا، إلا أن النمط الغذائي الغربي غالبًا ما يفتقر إلى الألياف و الكالسيوم.
لحسن الحظ، من السهل التأكد من تلبية احتياجاتك وتجنب أوجه القصور من خلال دمج الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية وتناول المكملات الغذائية لسد أي ثغرات. استشر دائمًا اختصاصي التغذية أو الطبيب المسجل عند تغيير نظام المكملات.
المراجع:
