checkoutarrow
SA
خدمة 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
صحة

أكثر 5 معادن شائع نقصانها

4 نوفمبر 2019

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

في هذا المقال:


المعادن هي مركبات كيميائية أو جزيئات موجودة في الطبيعة. على الرغم من ذِكر الفيتامينات كثيراً عند ذِكر المعادن، إلا أنهما مختلفان للغاية. إنها مواد غير عضوية لا تؤدي فقط دورًا مهمًا في النظام البيئي للأرض، ولكنها تؤدي أيضًا دورًا مهمًا في الصحة العامة لجميع الكائنات الحية، كالنباتات والحيوانات والبشر. 

تصنف المعادن على أنها أساسية إذا كان هناك أكثر من 5 غرامات منها موجود في جسم الإنسان. إذا قلت كميتهاعن 5 غرامات، فإن المعدن يعتبر معدنًا ضئيلاً. ولكن، أيًا كان حجمها، تعتبر جميع المعادن ضرورية حتى تعمل الإنزيمات والبروتينات والخلايا بقدراتها المُثلى.


الحديد

الحديد يكوّن خمسة في المئة من قشرة الأرض، ولكن نقص الحديد هو أكثر أنواع نقص المعادن شيوعاً في جميع أنحاء العالم. تشير التقديرات إلى أن واحد من كل ثلاثة أشخاص في جميع أنحاء العالم لديه نقص في هذا المعدن الأساسي. النساء في سن الإنجاب هم الأكثر عرضة للخطر.  عادة ما يكون لدى الرجال 4 غرامات إجمالاً من الحديد في دمهم بينما لدى النساء 3 غرامات فقط. 

يُعرف الحديد بدوره في الحفاظ على خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين ضمن المستويات الطبيعية. عندما يعاني شخص ما من نقص الحديد، يصيح غير قادر على إنتاج خلايا الدم الحمراء بالكمية الكافية، مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم فقر الدم. في حين أن هناك أيضاً أسباب أخرى لفقر الدم، مثل نقص فيتامين ب 12 و الفولات إلا أن نقص الحديد هو السبب الرئيسي لإصابة المرء بفقر الدم.

يأتي الحديد في شكلين: حديد الهيم، الذي يأتي أساسًا من مصادر حيوانية، والحديد غير الهيم، الذي يأتي من مصادر نباتية. عند تناول الحديد في اللحوم، يمتص الجسم حوالي 30 في المائة من حديد الهيم المبتلع. عند تناول الحديد من مصادر نباتية، المكسرات والبذور، يمتص الجسم حوالي 10 في المئة من الحديد غير الهيم. 

أسباب النقص

  • عدم تناول كميات كافية في النظام الغذائي
  • جراحات إنقاص الوزن (تحويل مسار المعدة، تكميم المعدة، إلخ)
  • الحيض الثقيل
  • قرحة المعدة 
  • الأورام الحميدة في القولون (التي قد تنزف)
  • متلازمة سوء الامتصاص
  • الأمراض المعوية (تسرب الأمعاء، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي، مرض الاضطرابات الهضمية)

أعراض نقص الحديد

  • الإعياء
  • شحوب المظهر
  • ضيق النفس
  • آلام الصدر
  • خفقان القلب

المصادر الغذائية للحديد

  • اللحم (بقري، ضأن، ديك رومي، دجاج، بتلو، إلخ)
  • المأكولات البحرية (الروبيان، المحار، التونة، إلخ)
  • الخضروات (السبانخ، البازلاء، البروكلي، الكرنب، اللفت، إلخ)
  • الفواكه (الفراولة، البطيخ، الزبيب، التمر، الخوخ، إلخ)
  • البقوليات (التوفو، الفاصوليا، العدس)

الحديد يجب أن يؤخذ فقط إذا كان هناك نقص حديد ولم تتوفر المصادر الغذائية للحديد بالكمية الكافية. بعض الأفراد لديهم حالة تسمى ترسب الأصبغة الدموية، والتي تؤدي إلى زيادة الحديد. بمجرد تشخيص نقص الحديد ووصف الطبيب للمكملات، يتناول الكثيرون أيضاً فيتامين ج، الذي يساعد على زيادة الامتصاص. 


 المغنسيوم

إنزيم ضروري "عامل مشترك" يشارك في أكثر من 350 تفاعل كيميائي في جسم الإنسان، هو المغنسيوم . الإنسان في المتوسط لديه حوالي 25 غراماً من المغنيسيوم في جسمه. واحد في المئة من هذا موجود في المصل وخلايا الدم الحمراء، و 90 في المئة من المصل موجود في العظام والعضلات. انخفاض مستوى المغنيسيوم في الدم يشير إلى أن الشخص يعاني من نقص. ومع ذلك، يمكن أن يُظهر اختبار الدم الطبيعي أيضاً نقصاً في المغنيسيوم في الجسم. بشكل عام، يقدر أن نحو 75 في المئة من سكان العالم يتناولون كميات غير كافية من المغنيسيوم اللازمة لذروة الصحة.

من المهم تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، والتي تشمل الخضروات الورقية الخضراء. في كثير من الأحيان، لا يكفي النظام الغذائي ويصبح المكمل لازماً. 

بعض الأدوية تزيد من خطر نقص المغنيسيوم. تشمل هذه الأدوية مخفضات الأحماض (أي أوميبرازول، بانتوبرازول، رانيتيدين) والحبوب المدرة للبول (أي فوروسيميد، تريامتيرين، هيدروكلوروثيازيد). 

أسباب نقص المغنيسيوم

  • عدم تناول كمية كافية في النظام الغذائي 
  • جراحات إنقاص الوزن (تحويل مسار المعدة، تكميم المعدة، إلخ)
  • سوء الامتصاص
  • الأمراض المعوية (مرض كرون، التهاب القولون التقرحي، مرض الاضطرابات الهضمية)

أعراض نقص المغنيسيوم

  • تشنجات العضلات
  • تشنجات الساقين (وخاصة في الليل)
  • ارتعاش الجفون
  • خفقان القلب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الصداع النصفي
  • صداع التوتر
  • أعراض القلق
  • الإمساك
  • عدم السيطرة على الجلوكوز
  • فرط نشاط المثانة (المثانة هي عضلة ملساء)

المصادر الغذائية للمغنسيوم

الحصول على المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي هو الأفضل. ولكن، هذا لا يكفي في كثير من الأحيان، حتى لدى من يتناولون وجبات صحية باستمرار. المغنسيوم متوفر كمسحوق أو أقراص أو كبسولات. يعتبر مستخلب المغنسيوم (مثل سترات المغنيسيوم أو غليسينات المغنيسيوم أو مالت المغنيسيوم أو ثريونات المغنيسيوم) مثالياً لتحقيق امتصاص وكفاءة مثاليين. تركيبة أكسيد المغنسيوم مقبولة لكنها تسبب أحيانًا آثارًا معوية لدى البعض، مثل البراز الرخو. يؤخذ وفقاً لتوجيهات التي على الملصق. على من يعانون من مرض الكلى المتقدم استشارة الطبيب قبل تناوله. 


 الكالسيوم

الكالسيوم هو واحد من المعادن الأكثر شيوعاً في الجسم وعلى الأرض. في الواقع، يتكون نحو اثنين في المئة من وزن الجسم من الكالسيوم. تشير التقديرات إلى أن 99 في المائة من الكالسيوم في أجسامنا موجود في عظامنا، في حين أن واحد في المائة يدور في الدم ويتواجد في الخلايا.

الكالسيوم مسؤول عن صحة العظام والعضلات، بما في ذلك انقباضات عضلات القلب. عندما لا يتم تناول الكالسيوم الكافي في النظام الغذائي، قد تحدث مضاعفات صحية. عند تناول الكالسيوم والمغنسيوم مع الغذاء، غالباً ما يصبحان في توازن. عندما يؤخذ كمكمل، ينبغي أيضاً إضافة مكمل المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، وجود مستويات كافية من فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. 

أسباب نقص الكالسيوم

  • نقص فيتامين د
  • نقص تناوله في النظام الغذائي
  • جراحات إنقاص الوزن (تحويل مسار المعدة، تكميم المعدة، إلخ)
  • سوء الامتصاص
  • الأمراض المعوية (تسرب الأمعاء، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي، مرض الاضطرابات الهضمية)

أعراض نقص الكالسيوم

  • مشكلات الأسنان
  • الاكتئاب
  • هشاشة الأظافر
  • الإعياء
  • الهلوسة
  • تشنجات الحيض
  • تشنجات العضلات
  • هشاشة العظام

المصادر الغذائية للكالسيوم

إذا كان النظام الغذائي لا يوفر الكالسيوم الكافي، قد يحتاج المرء إلى إضافة مكملات الكالسيوم إلى غذائه اليومي. معظم الذين يتناولن مكملات يأخذون 500 ملغ إلى 1000 ملغ يوميًا. تحتاج كربونات الكالسيوم إلى حمض كافي في المعدة لامتصاصها، لذلك من الأفضل تناولها مع الوجبة. أولئك الذين يتناولون مخفضات الحمض يُفضل أن يتناولوا تركيبات سترات الكالسيوم. أشكال أخرى مثل الكالسيوم المرجاني، غلوكونات الكالسيوم، أو لاكتات الكالسيوم مقبولة أيضًا. يأخذ البعض أيضًا تركيبات الكالسيوم والمغنيسيوم أو مكملات مزيج الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. 


 اليود

من المقدر أن شخص واحد من بين كل ثلاثة أشخاص على المستوى العالمي لديه نقص في تناول اليود . يجب تناول اليود الكافي لإنتاج هرمون الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي للطاقة. أولئك الذين لديهم الأمراض المدرجة أدناه أو من يعانون من مرض الغدة الدرقية يجب عليهم استشارة الطبيب بشأن فحص مستوى اليود في البول. مستويات اليود الطبيعية في البول هي 100 ميكروغرام/لتر أو أكثر. 

إذا نقص اليود، قد يصاب المرء بتضخم الغدة الدرقية أو عقيدات الغدة الدرقية. ترتبط مستويات اليود المنخفضة أيضًا بالتعب، وانخفاض درجة حرارة الجسم، وانخفاض الذكاء (يصل إلى 13.5 نقطة) كما تم قياسها في اختبار الذكاء القياسي. قد يؤدي النقص الحاد داخل الجنين وفي فترة الطفولة المبكرة إلى تخلف عقلي.

نقص اليود شائع في أفريقيا وجنوب آسيا، في حين أن 50 في المائة من الناس في أوروبا يعانون من نقص بسيط، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Endocrine Reviews. 

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 على النساء الحوامل النرويجيات في Nutrients أن نحو 55 في المائة من النساء يتناولن كمية من اليود دون المستوى الأمثل في نظامهن الغذائي. وفقًا لمؤسسة Australian Thyroid Foundation، "تبين أن أكثر من 50٪ من الأطفال والنساء الحوامل أو المرضعات الذين يعيشون في أستراليا يعانون من نقص اليود”.

علاوة على ذلك، أظهرت دراسة أجريت عام 2011 في Journal Thyroid أن هناك ما يقرب من 10 في المئة من الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص اليود من المعتدل إلى الشديد. ويعتقد أن ما بين خمسة إلى 10 في المائة يعانون من نقص بسيط. بمعنى آخر، قد يكون واحد من بين كل خمسة أمريكيين لديه نقص أيضًا.

يميل الأشخاص الموجودون في اليابان إلى تناول كمية أعلى من اليود مقارنة بمعظم الدول الأخرى بسبب تناولهم المتكرر للواكام (أنداريا)، والنوري (البورفيرا)، وكومبو (اللوماريا)، وأنواع من الطحالب البحرية

أسباب نقص اليود

  • نقص تناوله في النظام الغذائي
  • جراحات إنقاص الوزن (تحويل مسار المعدة، تكميم المعدة، إلخ)
  • سوء الامتصاص
  • الأمراض المعوية (تسرب الأمعاء، مرض كرون، التهاب القولون التقرحي، مرض الاضطرابات الهضمية)

أعراض نقص اليود

  • برودة أصابع اليدين والقدمين
  • الإعياء
  • العقيدات الدرقية / تضخم الغدة الدرقية
  • خمول الغدة الدرقية
  • الاكتئاب
  • تشوش الذهن/ مشكلة في التعلم وتذكر الأشياء
  • اكتساب الوزن
  • تساقط الشعر
  • جفاف البشرة

المصادر الغذائية لليود

عندما يكون النظام الغذائي غير كاف، يجب تناول فيتامينات متعددة جيدة، طالما تحتوي على 150 ميكروغرام من اليود . قد يتناول البعض أيضاً مكملات عشب البحر لضمان حصولهم على اليود الكافي. وقد أوصى الاتحاد الأوروبي بمقدار 600 ميكروغرام كحد أعلى لليود المتخذ عن طريق المكملات. 


 الزنك

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، تشير التقديرات إلى أن نحو 20 في المائة من سكان العالم قد يعانون من نقص في الزنك. عندما يتأثر الأطفال الصغار، يمكن أن يتوقف النمو بينما يمكن أن يتأثر الجهاز المناعي أيضًا سلبًا، مما يجعل من الصعب مكافحة البكتيريا والفيروسات الخطرة. الأطفال في جنوب آسيا وأفريقيا وغرب المحيط الهادئ معرضون لخطر أكبر من الأطفال في أماكن أخرى حول العالم. في أمريكا الشمالية وأوروبا، يتعرض المسنون لخطر النقص أكثر من الأطفال. 

أسباب نقص الزنك

  • نقص تناوله في النظام الغذائي
  • جراحات إنقاص الوزن (تحويل مسار المعدة، تكميم المعدة، إلخ)
  • سوء الامتصاص
  • تناول الكحول باستمرار
  • الاضطرابات المعوية (مرض كرون، التهاب القولون التقرحي، مرض الاضطرابات الهضمية)
  • الأدوية (الأدوية المدرة للبول المستخدمة لعلاج ضغط الدم)

المصادر الغذائية للزنك 

أعراض نقص الزنك

  • جفاف البشرة (التهاب الجلد)
  • فقدان الشم
  • سوء التئام الجروح
  • النمو المتخلف (إذا كان النقص لدى الأطفال)
  • الإسهال 
  • الاضطرابات العقلية 
  • فقدان الذاكرة
  • تساقط الشعر
  • الضعف الجنسي
  • الالتهابات المتكررة بسبب انخفاض المناعة

حسب عمر الشخص، يوصى بتناول بين 2 ملغ و 13 ملغ من الزنك يوميًا — النساء اللواتي يرضعن أطفالهن يحتجن إلى الكميات الأعلى، والرضع الكميات الأقل. معظم الفيتامينات المتعددة عالية الجودة تحتوي على الزنك. هناك أيضاً مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وهي مفيدة لصحة العظام. ومع ذلك، قد يحتاج البعض إلى زنك إضافي ويأخذ مكملات الزنك. تؤخذ أقراص استحلاب الزنك بشكل متكرر خلال موسم البرد والانفلونزا للمساعدة على منع التهابات الجهاز التنفسي العلوي. 

المراجع:

  1. Food sources of iron according to the Red Cross https://www.redcrossblood.org/donate-blood/blood-donation-process/before-during-after/iron-blood-donation/iron-rich-foods.html
  2. Wacker WE, Parisi AF N Engl J Med. 1968 Mar 21; 278(12):658-63. (Average human has 25 grams of magnesium in their body)
  3. DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis [published correction appears in Open Heart. 2018 Apr 5;5(1):e000668corr1]. Open Heart. 2018;5(1):e000668. Published 2018 Jan 13. doi:10.1136/openhrt-2017-000668
  4. Lima Mde L, Pousada J, Barbosa C, Cruz T Arq Bras Endocrinol Metabol. 2005 Dec; 49(6):959-63 [Magnesium deficiency and insulin resistance in patients with type 2 diabetes mellitus]. Up to 75% of people are deficient
  5. Mineral and Electrolyte Metabolism. 1993;19(4-5):314-22. Low magnesium is associated with glucose abnormalities
  6. Endocrine Reviews. 2009 Jun;30(4):376-408. doi: 10.1210/er.2009-0011. Epub 2009 May 21.
  7. Nutrients. 2018 Feb 28;10(3). pii: E280. doi: 10.3390/nu10030280.
  8. Site accessed March 3, 2018 regarding iodine deficiency in Australia. https://www.thyroidfoundation.org.au/page/13/iodine-nutrition-iodine-deficiency
  9. Thyroid. 2011 Apr; 21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20% using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
  10. Food sources of zinc https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

ضمان صحة جيدة لك ولحيوانك الأليف

صحة

إليك أفضل 9 زيوت عطرية لعام 2019

صحة

المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3