beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

هل تتناول وجبات خفيفة أكثر من أي وقت مضى؟ احتفظ بهذه المواد الغذائية الثلاثة الصحية في متناول يديك

بقلم نيا رينيكس، أخصائية التغذية العلاجية المعتمدة

في هذا المقال:


يمكن أن يمثل العمل من المنزل لأشهر متتالية تحدياً بأشكال مختلفة. يمكن أن يجتمع القلق والإحباط وتحقيق التوازن بين العمل والأسرة والمزيد من الوقت الذي تقضيه في العمل بيديك والتواجد بالقرب من الكثير من الوجبات السريعة هي أمور تجتمع كلها لتجعلك تتناول وجبات خفيفة أكثر خلال اليوم.

هل حسبت عدد الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة التي كنت تتناولها هذه الأيام؟ إذا فعلت، فربما تُصدم! كل تلك السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تزيد جسمك بضع أرطال غير مرغوب فيها، خاصة إذا كنت لا تمارس أي نشاط. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية إلى انخفاض مستويات طاقتك، وهو آخر شيء تريده خلال يوم عمل مزدحم. 

تبدأ حيلة الحفاظ على صحتك وتحضير الأطعمة المغذية بتناول الوجبات الخفيفة بحكمة. اختر المكونات الغذائية التي تعزز صحتك ولا تؤدي إلى زيادة الوزن. في هذه المقالة سوف تقرأ عن عدد من الوجبات الخفيفة المغذية التي يمكنك التخطيط لها مسبقاً.

‌‌‌‌ بذور الشيا هي محطة طاقة فائقة

بذور الشيا هي بذور نبات الشيا ذات القيمة الغذائية العالية. إنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين، وهذا هو السبب في أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد تساعدك في الحفاظ على الوزن. تعتبر بذور الشيا أيضاً مصدراً غنياً بالدهون الجيدة التي تساعدك في الحفاظ على صحة قلبك، بالإضافة إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة. نظراً لأنها توفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية، فهي مثالية لتتناولها في وجباتك الخفيفة.

3 أفكار سهلة وسريعة لوجبات خفيفة من بذور الشيا

  • خليط المربى مع بذور الشيا: خذ كوبين من خليط التوت وملعقتين كبيرتين من بذور الشيا واخلطهم جيداً. يمكنك استخدام بضع قطرات من العسل أو ستيفيا إذا كنت ترغب في تحلية المربى. ضع الخليط في عبوات صغيرة وضعها في الثلاجة لمدة ساعة. بعد ساعة، ستكون قد أعدت المربى الفريدة وأصبحت جاهزة للفرد على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.  
  • انتعاشة الشيا وجوز الهند: يمكنك مزج بذور الشيا في ماء جوز الهند لصنع مشروب مغذي للغاية ويُشعرك بالشبع. اخلطي ملعقة كبيرة من بذور الشيا في 1.5 كوب من ماء جوز الهند. انتظر 30 دقيقة حتى يتكاثف المزيج ثم أضف بضع قطرات من عصير الليمون أو عصير البرتقال لإضافة مذاق إلى الخليط قبل شربه.
  • بودنغ بذور الشيا: خذ ملعقتين كبيرتين من بذور الشي وثلاث ملاعق كبيرة من التمر أو الفراولة وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وانقعه في كوبين من حليب اللوز طوال الليل. في الصباح، امزج كل شيء معاً لعمل خليط كريمي. يقدم في أكواب البودينغ وتُرش فوقه بذور الشيا أو الفاكهة المقطعة.

‌‌الأعشاب البحرية غنية بالمغذيات والنكهة

الأعشاب البحرية هو نوع من الطحالب الموجودة في المحيط والتي تستخدم في الغالب في الأطباق الآسيوية وقد اكتسبت الآن شهرة عالمية لخصائصه التغذوية الكثيفة. الأعشاب البحرية متوفرة بألوان وأشكال مختلفة وهي مادة غذائية غنية باليود  والتيروزين مما قد يساعد في الحفاظ على صحة وظيفة الغدة الدرقية. إنه غني بفيتامين(أ) وفيتامين (هـ) وفيتامين (ك) وفيتامين (ب) المركبومعادن مثلالحديدوالمنجنيزوالنحاس. نظراً لأن الأعشاب البحرية غنية بمضادات الأكسدة، فقد تساعدك على حماية جسمك من الأمراض المختلفة. قد يساعد أيضاً في الهضم وتعزيز صحة الأمعاء. الأعشاب البحرية غنية بالألياف لذا تُبقيك شبعاً لفترة أطول وقد تكون مفيدة أيضاً للتحكم في الوزن.  

3 أفكار لوجبات خفيفة من الأعشاب البحرية اللذيذة

  • عصير الأعشاب البحرية: يؤخذ كوباً من السبانخ بعد سلقها ووضعها في الماء المثلج، ومكعبات من الخيار، وملعقة من زبدة اللوز  وبضع ورقات من الأعشاب البحرية والثلج والماء للحصول على عصير غني وكريمي بطعم جديد. إذا كنت تفضل العصائر الحلوة أضف بديل السكر الذي تفضله.
  • لفات السوشي: إذا أردت إعداد وجبة خفيفة من الأعشاب البحرية، فعليك أن تجرب صنع لفائف السوشي. حتى إذا كنت لا تفضل المكونات العادية للفافات السوشي، يمكنك استخدام المزيد من المكونات المألوفة للحشو، مثل الجزر المقرمش، والدجاج المقطع إلى مكعبات، والثوم المفروم. استمتع بهذه الوجبة الخفيفة المغذية والمختلفة لتحافظ على صحتك وشبعك.
  • وجبة خفيفة من الأفوكادو والأعشاب البحرية: تُقطع ثمرة أفوكادو إلى شرائح. يرش فوقها بسخاء بعض الأعشاب البحرية المجففة و بذور الشيا. يضاف القليل من عصير الليمون والملح لتعزيز النكهة. ستحب هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة التي ستعزز صحتك.

‌‌‌‌تناول وجبات خفيفة من الأطعمة فائقة التغذية

الأطعمة فائقة التغذية هي الأطعمة التي توفر كمية هائلة من العناصر الغذائية والفوائد الصحية. توت متنوع، خضروات خضراء، بقوليات، زبادي، مكسراتبذور، الثوم والزنجبيل والأفوكادو كلها أطعمة فائقة التغذية متاحة للغاية ويمكنك استخدامها بسهولة لإعداد وجبة خفيفة لذيذة تُحسّن صحتك ولن تجعلك تكتظ بالوزن غير المرغوب فيه إذا تناولتها بشكل متكرر.  

هذه الوجبات الخفيفة المذكورة أدناه سهلة التحضير ومليئة بالفوائد الصحية. يمكنك دائماً إضافة تعديلاتك الخاصة حتى تناسب ذوقك وكذلك صحتك.

3 أفكار لوجبات صحية وسهلة فائقة التغذية

  • سلطة فواكه: يوضع ½ رطل من قطع المانجو و ½ رطل من الفراولة المقطعة و ½ رطل من قطع الكيوي المقشرة في وعاء كبير. تُعصر نصف ليمونة وتُرشّ ملعقة كبيرة من المُحلي الذي تُفضله فوق الفاكهة. إذا كنت تفضل المزيد من النكهات، يمكنك إضافة الكزبرة المقطعة أو أوراق النعناع فوقها. اخلط المكونات بخفة واستمتع بوعاء من التغذية.
  • بارفيه بيري - زبادي: في وعاء تقديم زجاجي طويل، توضع طبقة من الزبادي اليوناني مع خليط التوت. يوضع فوقها الجرانولا أو مزيج من البذور والمكسرات, وتُزين بالعسل.
  • - الموز مع بذور اليقطين: يُقطع الموز إلى شرائح ثم يرش فوقه القليل من الخبز المحمص وبذور اليقطين. استمتع بهذه الوجبة الخفيفة الصحية المليئة بالعناصر الغذائية.

‌‌استخدام الوجبات الخفيفة المعلبة

على الرغم من أن صنع الأطعمة في المنزل أفضل عادةً، إلا أنه من الجيد أيضاً الاحتفاظ ببعض الوجبات الخفيفة المعلبة في متناول اليد لأيام العمل المزدحمة (أو إذا كان لديك أطفال يتعلمون عن بعد). اختر الوجبات الخفيفة منخفضة السكر الغنية بالبروتين والألياف.  وجبات الأعشاب البحرية الخفيفة وأصابع البروتين والمكسرات والبذور كلها خيارات رائعة لوجبة سريعة.

من المهم جداً أن تختار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتناولها أثناء العمل من المنزل خلال هذا الوقت لأنه كما نعلم جميعاً، من السهل زيادة الوزن ومن الصعب إنقاصه. بالإضافة إلى ذلك، ستحافظ الوجبات الخفيفة الصحية على ثبات مستويات الطاقة لديك طوال يوم العمل وقد تساعدك في الحفاظ على التركيز. فلماذا لا تجرب بعض هذه الأفكار السريعة والصحية؟ 

هناك نقطة أخرى يجب أن تتذكرها وهي أن قلة التمارين ضارة بصحتك، لذا تحرك من خلال دمج بعض التمارين الخفيفة، والتي ستفيد كثيراً في صحتك العاطفية والجسدية. 

خلال هذه الأوقات المضطربة، من المهم توخي الحذر والبقاء قوياً وأن تتذكر كل يوم أن هذه الظروف أيضاً سوف تمضي.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

تغذية

6 فوائد صحية لمرق العظام + كيفية استخدامه

تغذية

كيفية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي

تغذية

5 نصائح لصحة الأمعاء: حافظ على انتظام أمعاءك عندما يتقلب جدول مواعيدك