beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
لياقة بدنية

التدريبات الرياضية مع حمية كيتو

21 يناير 2019

إعداد كاتي كيسان، ماجستير في العلوم وأخصائية تغذية مسجلة وأخصائية معتمدة في علم النظم الغذائية الرياضية

من المحتمل أنك أو أن شخص تعرفه يتبع حمية كيتو أو على الأقل جرَّبت اتباعها. شهد الكثير من الناس نتائج إيجابية لهذه الحمية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون، بما في ذلك فقدان الوزن وزيادة الطاقة. مع وجود الكثيرين ممن يروجون لفوائد هذه الحمية؛ يبدو أن القليل فقط هم من يتحدثون عن سلبياتها، بما في ذلك تأثيرها على التمرينات الرياضية.

حمية كيتو رائعة مع التمرينات المتعلقة بجلسات تدريب منخفضة الكثافة، مثل: السير لمسافات طويلة أو الزومبا أو تدريبات القوة الخفيفة. يبدأ الصراع في الظهور مع التدريبات عالية الكثافة. قد يتضمن هذا التدريبات المتواترة عالية الكثافة (HIIT)، تدريبات كروس فيت، تدريبات رفع الأوزان الثقيلة أو الركض بسرعة عالية. وهذه تدريبات شائعة وفعالة. لماذا إذاً من الصعب جداً القيام بتدريبات عالية الكثافة عند اتباع حمية كيتو؟ الأمر مرتبط ارتباطاً وثيقاً بوظائف الأعضاء.

عند اتباع حمية كيتو تتحول معظم عملية الأيض "آلية العمل" إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة، ويصبح الأمر أقل مرونة للتحول من حرق الدهون إلى حرق الكربوهيدرات. هذا بالإضافة إلى أن تناول القليل من الأطعمة المحتوية على كربوهيدرات يقلل من الكربوهيدرات المتوفرة للاستعمال كوقود. أثناء التدريبات منخفضة الكثافة، يستعمل الجسم الدهون بسهولة كوقود، لأن الطاقة المطلوبة منخفضة ومن الأسهل على الجسم استخدام الدهون لمد الخلايا العضلية بالوقود. مع زيادة كثافة التدريب يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة. تتحلل الكربوهيدرات بسرعة أكبر للحصول على وقود ولهذا تكون مصدر الطاقة المفضل أثناء التدريبات عالية الكثافة. وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أنه كلما زادت كثافة التدريبات كلما قل استخدام الدهون كوقود.

إذاً ما هو الحل لمن يريدون اتباع حمية كيتو والاستمرار في تدريباتهم كما هي في ذات الوقت؟  إليك بعض الاقتراحات:

لا تخفض مستوى الوقود

الكثير ممن يتبعون حمية كيتو لا يتناولون ما يكفي نظراً لما تحدثه الدهون من شعور بالشبع. بالإضافة إلى ذلك؛ فإنه بسبب وجود قدر كبير من الأطعمة غير مسموح بها (جميع الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات) تصبح مجموعة الأطعمة المتاحة للاختيار من بينها أقل، مما يقلل بدوره من كمية الطعام المتناولة. هذا أحد أسباب شدة فاعلية حمية كيتو لفقدان الوزن. حمية كيتو حمية متوسطة البروتين، إلا أنه من الهام الحصول على ما يكفي من البروتين لتحفيز الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية.

فكِّر في ممارسة تدريبات منخفضة الكثافة

الدهون ستكون مصدر الوقود الأساسي أثناء ممارسة التدريبات منخفضة الكثافة عند اتباع حمية كيتو، لذا انتهز الفرصة! إذا كنت تمارس التدريبات عالية الكثافة يومياً؛ قد يجعلك هذا تشعر بالاستنزاف أثناء اتباع حمية كيتو، لذا جرِّب تحسين الوضع بإدخال جلسات تدريب أقل كثافة.

لا تنس تدريبات القوة

ستكون تدريبات القوة شديدة الأهمية لمن يتبع حمية كيتو ويريد الحفاظ على الكتلة العضلية. تعمل تدريبات القوة بشكل أساسي على تحفيز الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية. يمثل هذا أهمية خاصة لمن يتبعون حمية كيتو حيث تشير الدراسات إلى أن هذا النظام قد يحفز فقدان العضلات. جرِّب التدريب باستعمال أوزان خفيفة إلى معتدلة الثقل وأداء 3-4 مجموعات مكونة من 8-12 عدَّات مع فترات استراحة بينية طويلة مما يجعل كثافة التدريب منخفضة نسبياً. تذكَّر أن رفع الأوزان شديدة الثقل يتطلب طاقة أكبر وأكثر كثافة، وأن ممارسة أنشطة مثل رفع الأثقال ستكون صعبة عند اتباع حمية كيتو. وفقاً لما جاء بالأبحاث؛ فإن اكتساب الكتلة العضلية يمكن أن يكون صعباً أيضاً عند اتباع هذه الحمية حيث تمثل الكربوهيدرات عاملاً هاماً لتحفيز نمو العضلات.

غيِّر توقعاتك

إذا كنت تمارس تدريبات عالية الكثافة بشكل منتظم، ربما كان عليك تغيير توقعاتك. قد تكون لهذه الحمية فوائد، ولكن لا ينبغي عليك أن تُصاب بالإحباط عندما لا ترى تحسن في الأنشطة عالية الكثافة. إذا كنت تتبع حمية كيتو اتباعاً صحيحاً؛ فمن المحتمل أن تكون فعالة في خفض دهون الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية. قد تكون هذه نتيجة إيجابية للغاية لهذه الحمية. ولكن لا تتوقع زيادة كبيرة أو حتى متوسطة في القوة أو الكتلة العضلية.

عزِّز تدريباتك بالمكملات الغذائية

  • تغير مستوى الإلكتروليتات عند اتباع حمية كيتو يمكن أن يجعل ممارسة التدريبات أكثر صعوبة. جرِّب تناول مكمل غذائي بالإلكتروليتات قبل التدريب. وتأكد من أنه منخفض السكريات.  
  • الكيتونات خارجية المصدر يمكنها المساعدة على الاستغناء عن الكربوهيدرات أثناء التدريب. يمكن لهذا أن يُحسِّن التدريبات الهوائية أو التدريبات منخفضة الكثافة، وقد يكون لاستعمالها مع التدريبات عالية الكثافة فوائد ويمكن أيضاً أن تُحسِّن التعافي.
  • زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات يمكن أن يزيد قوة التحمل، وقد يكون اختياراً جيداً مع ممارسة الأنشطة التي تحتاج إلى قوة تحمل لفترات طويلة.
  • مساحيق البروتين منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تكون مفيدة قبل التدريب أو بعده لتحفيز نمو العضلات والحفاظ عليها.
  • HMB أو بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات قد يكون ذا تأثير معزز للعضلات بحيث يوفر عاملاً مساعداً مع حمية كيتو.
  • هيدرات الكرياتين الأحادية يمكنها التأثير إيجابياً على قوة العضلات وهو عامل هام عند اتباع حمية كيتو.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

لياقة بدنية

تدريب القوة لصحة العظام والمفاصل

لياقة بدنية

ما معدل التمارين الذي يزيد عن الحاجة من أجل تخفيف الوزن؟

لياقة بدنية

حقق أقصى استفادة من التمارين الرياضية المقبلة التي ترتكز على "التدريب المتواتر عالي الكثافة" أو ما ي