تشير التقديرات إلى أن أعراض سن اليأس وانقطاع الطمث تؤثر على ما يصل إلى 85٪ من النساء خلال هذه الفترة من الحياة ويمكن أن تدفعك إلى الجنون وتجعلك (ومن حولك) بائسة. وتتفاقم الأمور، غالبًا بسبب تزامن انقطاع الطمث مع ضغوط منتصف العمر الأخرى مثل الطلاق، والتغيير الوظيفي، ومتلازمة العش الفارغ، ورعاية الوالدين المسنين.

لا يمكنك منع انقطاع الطمث. إنها مرحلة طبيعية من الحياة، يمكن أن تكون حتى باعثة على التحرر.

هناك مكملات غذائية يمكنك تناولها وتغييرات في نمط الحياة يمكنك إجراؤها للتحكم في أعراض سن اليأس وانقطاع الطمث والتخلص منها. إن اتخاذ خطوات لدعم جسمك يساعد على التمكين وسيساعدك على تحسين صحتك وعافيتك مع تقدمك في العمر.

أعراض انقطاع الطمث

تشمل الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث الهبات الساخنة والقشعريرة وتغيرات الحالة المزاجية والقلق والتعب والأرق ومشاكل الذاكرة وصعوبة التركيز وجفاف المهبل وحب الشباب وترقق الشعر والعظام وزيادة الوزن والتهاب الثدي وانخفاض الرغبة الجنسية.

ما هو انقطاع الطمث أو سن اليأس؟

تخشى العديد من النساء انقطاع الطمث أو سن اليأس بل يعتبرن ذلك حالة طبية طارئة أو اضطرابًا أو كارثة. ولكن مثل سن البلوغ، فهو انتقال طبيعي وطبيعي يحدث مع تقدم المرأة في العمر. الاستثناء الوحيد هو انقطاع الطمث الطبي، والذي يحدث عند استئصال المبايض جراحيًا، نتيجة لبعض علاجات السرطان، ومع بعض أمراض المناعة الذاتية.

يعرف انقطاع الطمث أو سن اليأس على أنه النهاية الطبيعية للحيض والوقت الذي يحدث خلاله انقطاع الطمث.

متى يحدث انقطاع الطمث؟

يحدث انقطاع الطمث، المعروف أيضًا باسم سن اليأس، بين سن 49 و 52 عامًا. حوالي 5 في المائة من النساء يعانين من انقطاع الطمث في أوائل الأربعينيات من العمر، و 1 في المائة يعانين من انقطاع الطمث المبكر قبل بلوغهن سن الأربعين.

يمكن أن تساعد العوامل الوراثية (أي عندما تصل والدتك إلى سن اليأس) والصحة العامة ونمط الحياة (تميل المدخنات إلى انقطاع الطمث في وقت مبكر عن غير المدخنات) في تحديد متى يحدث انقطاع الطمث بشكل طبيعي.

ما هي فترة ما قبل انقطاع الطمث؟

تشير فترة ما قبل انقطاع الطمث، والتي تعني حرفياً "حول سن اليأس"، إلى الفترة الانتقالية عندما تصبح دورات الطمث غير منتظمة. قد تمر بدورة شهرية طويلة أو شديدة وتتخطى الدورة التالية. غالبًا ما يتم الإشارة إليه من خلال الأعراض الجسدية المرتبطة بانقطاع الطمث ويبدأ عادةً قبل 4-10 سنوات من انقطاع الطمث في أوائل الأربعينيات من العمر.

ما هي فترة ما بعد انقطاع الطمث؟

ما بعد انقطاع الطمث هو المصطلح الذي يطلق على النساء اللائي مر عامًا دون أي دورة شهرية. عندما تتوقف عنك الدورة الشهرية، قد لا تزالين تعانين من بعض الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية، أو عملية الشيخوخة، أو إجهاد منتصف العمر.

ما هي أسباب انقطاع الطمث؟

تنجم الأعراض والتغيرات الفسيولوجية المرتبطة بانقطاع الطمث عن تغيرات في توازن الهرمونات الجنسية في الجسم. يتوقف المبيضان عن إطلاق البويضات كل شهر، وتبدأ مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في التقلب. يمكن أن تسبب المستويات العالية من الإستروجين نزيفًا حادًا وألماً في الثدي. يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة إلى حدوث الهبات الساخنة والتعرق الليلي وفقدان العظام والصداع والأرق.

مكملات غذائية للتحكم في أعراض انقطاع الطمث

في حين أن العلاج بالهرمونات البديلة (HRT) كان الطريقة الأساسية لعلاج أعراض انقطاع الطمث، إلا أنه يرتبط بالمخاطر الصحية، لذلك لا تستطيع العديد من النساء استخدامه أو تختار عدم استخدامه.

تشير التقديرات إلى أن أكثر من نصف النساء يستخدمن الطب التكميلي والبديل لعلاج أعراضهن، ويشعر 60 في المائة أن هذه الطرق البديلة هي وسيلة فعالة للحصول على الراحة. تشمل هذه الممارسات تقنيات العقل والجسم (التأمل، والعلاج العطري، واليوغا)، ومقاربات الجسم بالكامل (الوخز بالإبر، وعلم المنعكسات، والمعالجة المثلية)، والمكملات (الفيتامينات، والأعشاب، والمعادن).

الفوائد الصحية للتأمل: اقرأ المزيد.

فيما يلي بعض المكملات التي قد تساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث.

الميلاتونين

الميلاتونين هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية بشكل طبيعي يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. بما أن الأرق من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث ويقل الميلاتونين مع تقدم العمر، فإن تناوله قد يساعد في تحسين النوم.

لا يساعدك الميلاتونين على النوم فحسب، بل وجدت دراسة صغيرة أيضًا أنه مقارنةً بالضوابط، أظهرت النساء اللواتي تناولن 3 ملغ من الميلاتونين تحسنًا في الأعراض الجسدية المرتبطة بانقطاع الطمث. وجدت الدراسة أيضًا أن مكملات الميلاتونين قد تساعد في منع فقدان العظام، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة لمكملات الميلاتونين 3 ملغ في النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث لمدة 6 أشهر تحسينات كبيرة في وظيفة الغدة الدرقية والاكتئاب المرتبط بسن اليأس.

الكالسيوم وفيتامين د

يمكن أن يكون لانخفاض مستويات هرمون الاستروجين خلال فترة ما حول انقطاع الطمث تأثير سلبي على صحة العظام. لحماية عظامك، من المهم أن تستهلك كميات كافية من بعض الفيتامينات والمعادن، خاصةً الكالسيوم و فيتامين د.

تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالكالسيوم 1000 ملجم يوميًا للنساء بين 18 و 50 عامًا. بعد سن الخمسين، يزيد الـ RDA إلى 1،200 ملجم. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الأطعمة أو المكملات الغذائية أو كليهما. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان وفول الصويا والمشروبات المدعمة والأسماك (ذات العظام مثل السردين) والخضروات الورقية الخضراء.

سواء كان الكالسيوم يأتي من الطعام أو المكملات الغذائية، فمن المهم الحصول على فيتامين د الكافي لدعم امتصاص الكالسيوم. ضوء الشمس هو المصدر الطبيعي لفيتامين (د)، لكن الكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي، وخاصة أصحاب البشرة الداكنة والذين يعيشون في الشمال. يوصي معهد الطب الأمريكي بمتوسط مدخول يومي يتراوح بين 400 و 800 وحدة دولية، لكن بعض الدراسات أوصت بمستويات أعلى من 1000-4000 وحدة دولية، وهو الحد الأعلى الآمن.

تشمل العنصر الغذائية الهامة الأخرى لصحة العظام فيتامين سي، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. للحصول على كميات كافية، تناول الكثير من الأطعمة النباتية (خاصة الفواكه والخضروات والفاصوليا). قد ترغب أيضًا في تناول الفيتامينات المتعددة لعمرك وجنسك للتأكد من تغطيتك للقواعد الغذائية الأساسية الخاصة بك. أظهرت الأبحاث أيضًا أن تناول 5 جم من الكولاجين والببتيدات يوميًا قد يزيد من كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

التمارين الرياضية هي طريقة أخرى رائعة لزيادة كثافة العظام وكتلة العضلات، والتي تميل إلى الانخفاض بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. لتعزيز كتلة العضلات الخاصة بك، تأكدي من تناول ما يكفي من البروتين. إن الـ RDA للبروتين للنساء فوق سن الخمسين أعلى مما هو عليه بالنسبة للشابات: 1 إلى 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن (1 كيلوغرام = 2.2 رطل). استهدفي تناول 20-25 جرامًا في كل وجبة.

‌‌‌‌ العلاجات العشبية لانقطاع الطمث

تستخدم النساء العلاجات العشبية التقليدية لإدارة انقطاع الطمث والأعراض لعدة قرون وعلاج كل شيء من الاكتئاب والقلق والأرق إلى الدورة الشهرية. بعض الأعشاب الأكثر شيوعًا لتعزيز النوم وتقليل القلق تشمل الناردين، واللافندر، وزهرة الآلام، والبابونج.

تعمل الأعشاب والنباتات الأخرى مع الجسم لتعزيز الشفاء والتعافي ويمكن أن تكون ألطف من الأدوية. يمكن تناولها على شكل حبوب أو صبغات أو شاي. يمكن دمج بعضها في أطعمة مثل العصائر والحساء واليخنات. من المهم ملاحظة أن الأدوية العشبية يمكن أن تكون قوية، لذا من الجيد التحدث مع طبيبك حول ما تتناوله. يدمج العديد من الأطباء أيضًا الرعاية التكميلية والتكاملية في ممارساتهم.

فيما يلي بعض الأعشاب الأخرى التي قد تكون فعالة في إدارة أعراض انقطاع الطمث.

الكوهوش الأسود

أحد الأعشاب الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا لعلاج انقطاع الطمث هو الكوهوش الأسود. استخدمه الأمريكيون الأصليون لأول مرة وكان يُعرف أيضًا باسم "البقعة" لأنه تم استخدامه كطارد للحشرات، ويتم حصاد جذور النبات في الخريف واستخدامها إما طازجة أو مجففة للأغراض الطبية. يحتوي النبات على مواد كيميائية تؤثر على جهاز المناعة والجهاز العصبي وقد تساعد أيضًا في تعديل هرمون الاستروجين.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، فإن تجربة سريرية عشوائية تقارن مستخلص الكوهوش الأسود جنبًا إلى جنب مع نبتة سانت جون؛ (المزيد عن ذلك أدناه) إلى دواء وهمي وجد أن الدرجات على مقياس تصنيف انقطاع الطمث تم تخفيضها إلى النصف في مجموعة العلاج مقارنةً بتخفيض بنسبة 19٪ في مجموعة الدواء الوهمي. مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، تحسن الاكتئاب أيضًا بشكل ملحوظ في مجموعة العلاج.

نبتة سانت جون

نبتة سانت جون هي نبات بري تم استخدامه لعدة قرون لتعزيز الصحة العقلية. في أوروبا، يوصف لعلاج الاكتئاب ويباع أيضًا كمكمل غذائي.

وجدت الأبحاث التي تبحث في تأثير 12 أسبوعًا من تناول نبتة العرن المثقوب ثلاث مرات في اليوم أن العلاج العشبي أدى إلى تحسن كبير في الأعراض النفسية والجسدية لدى النساء اللاتي يشتكين من أعراض انقطاع الطمث. وجدت دراسة أخرى أنه مقارنةً بالضوابط، فإن النساء اللواتي عولجن بنبتة سانت جون كان لديهن نوعية حياة أفضل خاصة بانقطاع الطمث وقليل من مشاكل النوم. كما لوحظ انخفاض في الهبات الساخنة لدى النساء اللواتي تناولن نبتة سانت جون.

وايلد يام

يُعرف بأنه بديل طبيعي للعلاج بالإستروجين لأعراض انقطاع الطمث، وايلد يام وهو عبارة عن درنة تم استخدامها في الطب الصيني التقليدي لعلاج الأعراض المرتبطة بانقطاع الطمث لعدة قرون. غالبًا ما يتم دمجها في الكريمات، وتحتوي على مادة كيميائية تسمى ديوسجينين يمكن تحويلها في المختبر إلى منشطات مختلفة بما في ذلك الإستروجين. بينما لا يبدو أن الجسم يحول اليام البري إلى إستروجين، فقد يحتوي النبات على مواد كيميائية أخرى لها تأثير شبيه بالإستروجين.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فعاليته، فقد أبلغت تجربة سريرية عشوائية من 50 امرأة تناولن 12 ملغ من اليام الأرجواني مرتين في اليوم عن تحسن كبير في أعراض انقطاع الطمث (معظمها نفسية) مقارنة بالضوابط.

دونغ كاي

هوعنصر رئيسي في طب الأعشاب الصيني وعضو من عائلة الجزر والكرفس، وكثيرا ما يستخدم دونغ كاي لتقوية جهاز المناعة وتقليل الالتهاب. غالبًا ما يشار إليه باسم "الجينسنغ الأنثوي". يتم استخدامه كعلاج لموازنة النظام الهرموني للمرأة والعلاج لكل من تقلصات الدورة الشهرية وانقطاع الطمث.

تم خلط الأبحاث حول تأثير دونغ كاي على أعراض انقطاع الطمث، حيث وجدت بعض الدراسات فائدة بينما لم تجد دراسات أخرى أي تحسن ملحوظ. وجدت تجربة عشوائية مضبوطة مدتها 3 أشهر مقارنة دونغ كاي جنبًا إلى جنب مع البابونج مع دواء وهمي أن 90-96٪ من النساء اللواتي تناولن العلاج أبلغن عن تحسن كبير سريريًا في وتيرة وشدة الهبات الساخنة.

وجدت تجربة سريرية عشوائية لمدة 12 أسبوعًا أن النساء اللواتي تناولن دونغ كاي مع الكوهوش الأسود، وشوك الحليب، وزهرة البرسيم الحمراء، والجينسنغ الأمريكي، والتوت العفيف كان لديهم انخفاض كبير في الهبات الساخنة والتعرق الليلي. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان دونغ كاي له فوائد في حد ذاته. من المهم ملاحظة أن أعشاب دونغ كاي لديها احتياطات السلامة ويمكن أن تتفاعل مع كل من الأدوية والأعشاب الأخرى.

الماكا

موطنها جبال الأنديز في بيرو، الماكا هي نبات صليبي وعضو في عائلة الخردل. يستخدم الجذر في الطب التقليدي لزيادة الخصوبة والرغبة الجنسية. يشيع استخدامها في الطهي في بيرو، ولها نكهة عميقة وترابية. غني بفيتامين C والنحاس والحديد، ويمكن أيضًا تناوله كمكمل ويأتي في شكل مسحوق، يمكن إضافته إلى العصائر والأطباق الأخرى.

قدمت مراجعة للتجارب السريرية العشوائية التي تقارن الماكا مقابل الدواء الوهمي لعلاج أعراض سن اليأس أدلة مواتية ولكنها محدودة في فعاليتها. أظهرت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تناول مكملات الماكا يحتمل أن يمنع فقدان العظام بعد انقطاع الطمث.

فيتويستروغنز

فيتويستروغنز هي مركبات نباتية قد توازن مستويات هرمون الاستروجين. توجد في العديد من النباتات بما في ذلك فول الصويا، وزهرة البرسيم الحمراء، وبذور الكتان، والجنجل. في اليابان، حيث تعتبر أطعمة الصويا غذاءً أساسياً، أبلغت النساء عن عدد أقل بكثير من أعراض انقطاع الطمث. خلصت مراجعة لأكثر من 500 دراسة إلى أن "الاستروجين النباتي يبدو أنه يقلل من تكرار الهبات الساخنة عند النساء في سن اليأس، دون آثار جانبية خطيرة."

الدرس المستفاد

من المهم أن نفهم أن كل امرأة تعاني من انقطاع الطمث بشكل مختلف. تبحر بعضهن من خلاله بينما تعاني أخريات مهما كان ما تشعر به، كوني لطيفة مع نفسك، وضاعفي من رعايتك الذاتية.

في النهاية، يمكنك تلقي نصيحة الدكتورة كريستيان نورثروب التي تقول في كتابها حكمة انقطاع الطمث: "إن انقطاع الطمث هو مرحلة نمو مثيرة - وهي مرحلة، عندما تشارك بوعي، تحمل وعودًا هائلة لتحويل وشفاء وتعافي أجسادنا وعقولنا وأرواحنا. على أعمق المستويات ".

المراجع:

  1. Al-Akoum M, Maunsell E, Verreault R, Provencher L, Otis H, Dodin S. Effects of Hypericum perforatum (St. John's wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):307-14. doi: 10.1097/gme.0b013e31818572a0. PMID: 19194342.
  2. Bellipanni G, DI Marzo F, Blasi F, Di Marzo A. Effects of melatonin in perimenopausal and menopausal women: our personal experience. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1057:393-402. doi: 10.1196/annals.1356.030. PMID: 16399909.
  3. Dalal PK, Agarwal M. Postmenopausal syndrome. Indian J Psychiatry. 2015;57(Suppl 2):S222-S232. doi:10.4103/0019-5545.161483
  4. Gonzales C, Cárdenas-Valencia I, Leiva-Revilla J, Anza-Ramirez C, Rubio J, Gonzales GF. Effects of different varieties of Maca (Lepidium meyenii) on bone structure in ovariectomized rats. Forsch Komplementmed. 2010;17(3):137-43. doi: 10.1159/000315214. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20616517.
  5. Grube B, Walper A, Wheatley D. St. John's Wort extract: efficacy for menopausal symptoms of psychological origin. Adv Ther. 1999 Jul-Aug;16(4):177-86. PMID: 10623319.
  6. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
  7. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656.