beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

7 مكملات للحد من التوتر والانتقال إلى وضع طبيعي جديد

بقلم ميليسا أنزيلون، أخصائية الطب الطبيعي

في هذا المقال:


‌‌‌‌ما هو التوتر؟

التوتر هو طريقة جسمك في الاستجابة لأي نوع من الطلب أو التهديد. عندما تشعر بالخطر - سواء كان حقيقياً أو متخيلاً - فإن دفاعات الجسم تبدأ بسرعة عالية في عملية تلقائية سريعة تعرف باسم رد فعل الكرّ والفرّ أو الاستجابة للتوتر.

الاستجابة بالتوتر هي طريقة الجسم لحمايتك. عندما تعمل بشكل صحيح، تساعدك الاستجابة للتوتر على الحفاظ على التركيز والحيوية واليقظة. في حالات الطوارئ، يمكن أن ينقذ التوتر حياتك، مما يمنحك قوة إضافية للدفاع عن نفسك.

يمكن أن يساعدك التوتر أيضاً على النهوض لمواجهة التحديات. إنه ما يبقيك على قدميك أثناء عرض تقديمي في العمل، أو يزيد من تركيزك عندما تحاول إلقاء رمية حرة لتفوز في اللعبة، أو يدفعك إلى الدراسة للامتحان عندما تفضل مشاهدة التلفزيون. ولكن، بعد نقطة معينة، يتوقف التوتر عن كونه مفيداً ويبدأ في إحداث ضرر كبير لصحتك ومزاجك وإنتاجيتك وعلاقاتك وجودة حياتك.

‌‌الحد من التوتر

الحد من التوتر هي طريقة لتنظيم آثار التوتر على جسمك وعقلك. يمكن أن يكون الحد من التوتر مهارة نتعلمها مثل حل المشكلات وتحديد أولويات المهام وإدارة الوقت. يمكن أن يشمل أيضاً تعزيز قدرتك على التأقلم مع التغييرات و/أو الشدائد و/أو الصراع، مثلاً، تحسين الوعي العاطفي أو ممارسة الامتنان أو تحسين العلاقات الشخصية.

قد تكون المكملات الغذائية مفيدة أيضاً للحد من التوتر. الكثير من العلاجات التي لا تستلزم وصفة طبية تدعم الاستجابات الفسيولوجية الصحية للتوتر، مثل الحفاظ على مستويات هرمون التوتر الصحية، والحصول على قسط كاف من النوم، وتحسين مزاجك.

7 طرق للتخفيف بطريقة طبيعية

درس الباحثون العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية والفيتامينات لتحديد ما إذا كانت لديها فوائد للأشخاص المحتاجين خلال هذه الفترة العصيبة. إليك بعض الاقتراحات الجديدة لأخذها في الاعتبار.

‌‌‌‌1. الميلاتونين

من المهم الحصول على قدر كاف من النوم الجيد لتخفيف التوتر. في المتوسط، يجب أن يكون هذا 7-8 ساعات من إغلاق العينين غير المتقطع. يرتبط التوتر بقوة بصعوبة النوم، بما في ذلك صعوبة بدء النوم أو صعوبة البقاء نائماً. النوم الجيد هو مفتاح استقرار المزاج والحفاظ على مستويات صحية من هرمونات التوتر.

الميلاتونين هو هرمون ينظم إيقاع الجسم اليومي أو دورة النوم والاستيقاظ. تزداد مستويات الهرمون في المساء عندما يحل الظلام لتعزيز النوم وتنخفض في الصباح عندما تكون السماء منيرة لتعزيز اليقظة.

الميلاتونين الخارجي، أو الميلاتونين الذي لا يصنعه الجسم، هو أحد المكملات الغذائية الأكثر طلباً. قد يدعم الميلاتونين إجمالي عدد ساعات نومك، وقد يدعم أيضاً موازنة دورات الإيقاع اليومي الصحية التي تضطرب بسبب الرحلات الجوية الطويلة أو العمل بنظام النوبات (العمل في نوبة طوال الليل، مثلاً).

‌‌‌‌2. الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني يستخدمه جسمك لإنتاج البروتينات اللازمة لنمو الأنسجة والهرمونات والإنزيمات والحفاظ عليها. ينتج الجسم بشكل طبيعي الجلايسين من الأحماض الأمينية الأخرى (المركبات التي تُشكّل بروتينات أكبر)، ولكنه موجود أيضاً في الأطعمة الغنية بالبروتين ومتوفر كمكمل غذائي.

الجلايسين هو أحد الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم لصنع الجلوتاثيون، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي خلايا الجسم من التلف التأكسدي، الذي يحدث غالباً نتيجة التوتر. يساعد الجلايسين على إنشاء مكونات تشكل حمضنا النووي، تُسمى البيورينات.

الجلايسين هو أيضاً أساس صنع مركب يسمى الكرياتين. قد يدعم هذا المركب له فوائد عديدة منها أنه قد يدعم وظيفة الدماغ الصحية والمزاج.

تشير الدراسات أيضاً إلى أن الجلايسين قد يزيد من مقاومة الجسم للتوتر من خلال دعم النوم الصحي، حيث ثبت أنه يساعد على تهدئة الدماغ. قد تكون له أيضاً القدرة على خفض درجة حرارة جسمك الداخلية. قد يؤدي انخفاض درجة حرارة الجسم إلى تحسين النوم ويساعدك على البقاء نائماً أثناء الليل.

‌‌‌‌3. نبتة سانت جون (العرن المثقوب)

نبتة سانت جون (Hypericum perforatum) هي شجيرة ذات زهور صفراء. إنها تنمو في البرية في أوروبا وأجزاء من آسيا وأجزاء من إفريقيا وغرب الولايات المتحدة. نبتة سانت جون تستخدم منذ قرون وقد تعالج مجموعة متنوعة من الحالات المرضية المختلفة، بما في ذلك تخفيف أعراض الاكتئاب. تمت دراسة التركيب الكيميائي لنبتة سانت جون جيداً، وتدعم البحوث الحالية الاستخدام التقليدي للنبات. قد تتضمن خصائص هذا النبات تأثيرات مضادة للاكتئاب ومضاد للفيروسات ومضاد للبكتيريا.

تعزى هذه الخصائص إلى المركبات الكيميائية التي فيه مثل هايبيريسين وفلافونويد. هايبرفورين هو أحد المكونات الرئيسية لنبتة سان جون التي قد تكون مسؤولة عن قدرته المضادة للاكتئاب. وقد تبيّن أن هايبرفورين يعمل كمثبط امتصاص الناقلات العصبية مثل 5-HTP والدوبامين والنوربينفرين, و GABA. هذا يدعم التوازن الكيميائي في الدماغ، ويعالج أحد أسباب أعراض الاكتئاب.

تُستخدم هذه الزهور لصنع المكمل، وغالباً ما تأتي في شكل شاي وأقراص وكبسولات.

‌‌‌‌4. إل-ثيانين

إل-ثيانين هو حمض أميني شائع في أوراق الشاي. تمت دراسته لقدرته على دعم الاسترخاء والحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية (هرمون الإجهاد).

يمكن أن يساعد هذا المركب أيضاً على الحد من أعراض القلق ودعم وظيفة الذاكرة الصحية ونطاق الانتباه. قد تكون هذه الآثار بسبب التأثيرات التآزرية للكافيين و إل-ثيانين الموجودين في الشاي، حيث وجد أن كل مكون بمفرده له تأثير أقل. ولكن، تشير الدراسات إلى أن إل-ثيانين منفرداً قد يساعد على تخفيف التوتر.

‌‌‌‌5. فيتامينات "ب"

فيتامينات "ب" تتكون من مجموعة من ثمانية فيتامينات قابلة للذوبان في الماء تؤدي وظائف أساسية. فمثلاً، قد تؤدي هذه الفيتامينات دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي عن طريق تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة قابلة للاستخدام. فيتامينات "ب" هي عوامل مساعدة للأنزيمات اللازمة لتفتيت الطعام. كما أنها أساسية في صنع الحمض النووي والعديد من الناقلات العصبية التي تدعم صحة المزاج.

تشمل المصادر الغذائية لفيتامينات "ب" الحبوب واللحوم والبقوليات والبيض ومنتجات الألبان والخضروات الورقية. إحدى الطرق السهلة والمريحة للحصول على فيتامينات "ب" هي من خلال المكملات الغذائية. تعمل فيتامينات "ب" على دعم إنتاج الطاقة، وصحة المزاج، ومستويات الكورتيزول الصحية.

‌‌‌‌6. فوسفاتيديل سيرين

فوسفاتيديل سيرين (PS) يتشكّل طبيعياً في الجسم وقد يدعم الوظيفة الخلوية، خاصة في الدماغ. PS هو مادة دهنية تسمى الفوسفوليبيد. إنه يغطي ويحمي الخلايا في دماغك وينقل الرسائل فيما بينها. يؤدي PS دوراً مهماً في دعم ذاكرتك. قد يخفف أيضاً من رد فعل الجسم تجاه التوتر.

‌‌‌‌7. حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)

حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) هو حمض أميني طبيعي يعمل كناقل عصبي في دماغك. تعمل الناقلات العصبية كرسائل كيميائية. يعتبر GABA ناقلاً عصبياً مثبطاً لأنه يمنع أو يثبط بعض إشارات الدماغ ويقلل النشاط في جهازك العصبي

حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) غالباً ما يؤخذ كمكمل. قد يساعد على تقليل أعراض القلق ودعم المزاج. قد يدعم GABA أيضاً صحة نظام المناعة. 

نظراً لأننا جميعاً نواصل البحث عن طرق للبقاء بصحة جيدة خلال هذا الوباء، لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الطبيعية المتاحة التي يمكن أن تساعدنا في تقديم الدعم والراحة التي نحتاجها.

المراجع:

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
  2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
  3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
  4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
  5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
  6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
  7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

طافتك منخفضة؟ إليك 5 مكملات لصحة الميتوكوندريا

صحة

دليل مدته 5 دقائق عن البوتاسيوم: فوائده ونقصه وغير ذلك

صحة

أفضل 10 أعشاب أيورفيدا وفوائدها الصحية