جدول المحتويات
جدول المحتويات
العضلات هي الأنسجة الأكثر قدرة على التكيف في جسم الإنسان. يمثل مصطلح كمال الأجسام هذا. لكن حجم العضلات وقوتها ليسا نفس الشيء. يمكن أن يؤثر حجم العضلات على القوة، لكن قوة العضلات لا تتنبأ دائمًا بالحجم. هذا يعني أن الشخص الذي لديه عضلات أكبر قد لا يكون بالضرورة قادرًا على رفع وزن أكبر من الشخص ذي العضلات الأصغر. هناك الكثير من العوامل التي تساهم في القوة بما يتجاوز كتلة العضلات وحجم العضلات.
يتم تحديد قوة العضلات من خلال العديد من العوامل، بما في ذلك:
يرتبط نمو العضلات وحجمها (المعروف أيضًا باسم تضخم) بزيادة الماء وعدد ألياف العضلات والأنسجة الضامة. تمامًا كما هو الحال مع القوة، سيكون لعوامل مثل مستويات الهرمون والجنس تأثير متفاوت على مدى حجم العضلات. قد يتدرب الشخص الذي يرغب في الحصول على حجم عضلي بشكل مختلف عن الشخص الذي يتطلع إلى اكتساب القوة.
بالطبع، لن يحصل أي شخص على زيادة في حجم العضلات أو بدون تدريب مناسب. يؤدي تدريب المقاومة إلى تلف خفيف لألياف العضلات. تؤدي هذه الإصابة إلى إرسال إشارات من الخلايا تؤدي إلى سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إصلاح العضلات ونموها. نمو العضلات يحدث عندما يكون معدل بناء بروتين العضلات أكبر من معدل انهيار البروتين.
قد يتضمن التدريب على حجم العضلات حجمًا أكبر مع وزن أقل (أو حمولة) مقارنة بالتدريب من أجل القوة. غالبًا ما يتضمن التدريب على القوة حركات أكبر تعمل على عدة عضلات في وقت واحد، بينما قد يتضمن التدريب على الحجم تدريب عضلة واحدة أو مجموعة من العضلات بشكل منعزل. بالطبع، تعتمد البرامج التدريبية لكل من حجم العضلات وقوتها على الدورة التدريبية والأهداف المحددة للفرد.
العديد من العوامل التي تساهم في حجم العضلات وقوتها ليست تحت سيطرتنا. لا يمكننا تغيير الجينات أو العمر أو طول الأطراف. من خلال التدريب المناسب على المقاومة، يمكننا توفير الحافز لنمو العضلات - ولكن بدون اللبنات الأساسية لـ لإصلاح العضلات والبناء، لا يمكن للعضلات أن تزيد من حيث القوة أو الحجم.
يلعب البروتين دورًا مباشرًا في بناء العضلات وإصلاحها، ولكن هناك مغذيات أخرى تلعب دورًا أكثر دعمًا. تساعد الكربوهيدرات، عند تناولها في تمارين ما بعد المقاومة، على تحفيز عملية التعافي .
لكل من نمو العضلات وزيادة القوة، من الجيد تناول وجبة تتكون من بروتينوالكربوهيدرات والدهون. حوالي 20-30 جرامًا من البروتين مثالي. إذا كنت تعاني من ضيق الوقت قبل التمرين، فيمكنك دائمًا الحصول على بار بروتين يحتوي على كل من البروتين والكربوهيدرات.
يمكنك أيضًا اختيار مشروب ما قبل التمرين أو مشروب إلكتروليت يحتوي على مادة الكافيين. يمكن أن يكون التأثير التحفيزي للكافيين معززًا رائعًا قبل التمرين. إذا كنت تمارس تمرينًا في حالة صيام (بدون وجبة)، فقد ترغب في التفكير في تناول حمض أميني متفرع السلسلة (BCAA).
إلا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تزيد عن 60 دقيقة، فقد لا تكون هناك فائدة كبيرة من استهلاك أي شيء غير الماء. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة تزيد عن 60 دقيقة، فقد يكون تناول مشروب إلكتروليت بسيط مفيدًا للمساعدة في تجديد الإلكتروليتات.
استهلاك الكربوهيدرات والبروتين مفيد للتعافي بعد التمرين. يمكن أن تكون مساحيق البروتين مفيدة في هذا الصدد. يحتوي مسحوق بروتين مصل اللبن عالي الجودة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، بما في ذلك السلسلة المتفرعة، ولكن قد يكون من المفيد أيضًا إضافة مكمل BCAA . يمكن أن تعمل ألواح البروتين بشكل رائع هنا أيضًا.
يمكن أن يساعد بيتا ألانين في تخزين الحمض في العضلات. أبلغ العديد من الأشخاص عن قدرتهم على زيادة عدد التكرارات التي يمكنهم القيام بها في صالة الألعاب الرياضية عند تناول هذا الملحق. يمكن أن تترجم الزيادة في عدد مرات التمثيل إلى زيادة قوة العضلات وحجمها بمرور الوقت. الجرعة اليومية القياسية هي 2-5 جرام، تؤخذ 2-3 مرات خلال اليوم.
الكرياتين مونوهيدرات هو جزيء يمكنه إنتاج الطاقة بسرعة (مثل ATP)، والتي يمكن أن تساعد في الوظيفة الخلوية أثناء الإجهاد. مونوهيدرات الكرياتين هو أرخص أنواع الكرياتين وأكثرها فعالية. بروتوكول التحميل النموذجي هو 0.3 جم/كجم لمدة 5-7 أيام، ثم 0.03 جم/كجم لمدة ثلاثة أسابيع تقريبًا (في حالة ركوب الدراجات) أو إلى أجل غير مسمى.
المراجع:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
