beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

طافتك منخفضة؟ إليك 5 مكملات لصحة الميتوكوندريا

بقلم ميليسا أنزيلون، أخصائية الطب الطبيعي

في هذا المقال:


هل تريد هضم الطعام الذي أكلته للتو؟ أنت بحاجة إلى الطاقة. هل تريد أن تتمرن؟ أنت بحاجة إلى الطاقة. هل تريد مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل؟ نعم، حتى هذا يتطلب طاقة. والميتوكوندريا في جميع أنحاء جسمك هي المفتاح لتزويدك بهذه الطاقة اللازمة للحياة.

‌‌‌‌ماذا تفعل الميتوكوندريا في أجسامنا؟ 

يعيش في كل خلية من خلايانا نظام من الأعضاء الصغيرة التي تؤدي وظائف الجسم الرئيسية. يمكنك اعتبار خليتك جسماً صغيراً آخر داخل جسمك.

الميتوكوندريا هي عضيات داخل خلايانا تنتج الطاقة أو أدينوسين ثلاثي الفوسفات لتشغيل كل وظيفة في الجسم. 

‌‌‌‌تاريخ الميتوكوندريا

يعتقد العلماء أن الميتوكوندريا الأولى تعود إلى ما قبل ملياري عام. اعتادت هذه الأعضاء الصغيرة تعيش بمفردها. تشير النظريات إلى أن أول خلية شبيهة بالبشر نشأت عندما غمرت خلية تشبه البكتيريا الميتوكوندريا. ثم أصبحت هذه الميتوكوندريا مصدر الطاقة الرئيسي للخلية، ومن ثم عبر تاريخ التطور، أصبحت المصدر الرئيسي للطاقة للجسم بأكمله.1

‌‌‌‌ماذا لو لم تكن الميتوكوندريا لديّ سليمة؟

إذا احتاجت الميتوكوندريا لديك إلى بعض الدعم، فقد تشعر وكأنك متعب، أو مرهق، و/أو تتأرجح خلال اليوم.

غالباً ما يساهم تناول نظام غذائي فقير في المغذيات، وعدم النوم جيداً، ومستوى الإجهاد المرتفع، ونمط الحياة المستقرة في عدم إنتاج الميتوكوندريا للطاقة الكافية لك.

يعتقد الباحثون الآن أن سوء صحة الميتوكوندريا قد يساهم في الشيخوخة - الشعور بالتعب والظهور بشكل متعب، وقد تكون مرتبطة بمدى بطء أو سرعة تقدمنا في العمر - داخل أو خارج أجسامنا.

الجذور الحرة أو أنواع الأكسجين التفاعلية هي جزيئات تتشكل من التفكك الطبيعي للغذاء؛ ويمكن أن تسبب هذه المركبات ضرراً للميتوكوندريا. تتمثل المهمة الرئيسية للجذور الحرة في سرقة الطاقة من الخلايا الأخرى لأنها إذا فعلت ذلك تصبح أكثر استقراراً. للأسف، عندما تسرق الطاقة، فإنها تضر بالخلية التي تأخذ منها الطاقة. ولكن لحسن الحظ، فإن الجسم قادر على معالجة وإزالة هذه المكونات التي قد تكون ضارة.

أجسامنا تسيطر نوعاً ما على هذه العمليات. يعود الكثير من ذلك إلى كيفية تعاملنا مع الميتوكوندريا التي لدينا.

‌‌‌‌5 طرق لتحسين صحة الميتوكوندريا

1. نقص ما نتناوله من الكربوهيدرات 

عندما يرتفع مستوى السكر في الدم، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن وقد يزيد الالتهاب، الأمر الذي يمكن أن يشكل ضغطاً على الميتوكوندريا، حيث يتطلب التعامل مع الالتهاب المتزايد في الجسم مزيداً من الطاقة. نتيجة لذلك، يجب أن تعمل الميتوكوندريا بقوة أكبر.2

الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة يتيح للميتوكوندريا حرق الدهون للحصول على الطاقة. هذه طريقة أكثر كفاءة وصحة لتوليد الطاقة. في كثير من الأحيان عندما تنتج الميتوكوندريا الطاقة من الكربوهيدرات، تصنع الجذور الحرة. يمكن أن تدمر هذه الجزيئات خلايانا، مما قد يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

تُعالج معظم الأطعمة في الممرات الوسطى لمتجر البقالة بدرجة عالية من المعالجة وتصبح مليئة بالسكر المخفي أحياناً. ابحث عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو المليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. هذا يعني تحميل طبقك باللحوم التي تتغذى على الأعشاب والأسماك البرية والخضروات العضوية والأفوكادو, والمكسرات والبذور، والخضروات الخضراء. الكثير من هذه الأطعمة غنية أيضاً بفيتامينات (ب)، التي تساعدنا على تفتيت طعامنا للحصول على الطاقة والحفاظ على المستويات الطبيعية لهرمون التوتر: الكورتيزول.

2. الصيام

يمكن أن يدعم الصيام المتقطع أيضاً وظيفة الميتوكوندريا، لأنه يساعد على تقليل الجذور الحرة الضارة. يمكنك القيام بذلك عن طريق ضغط وقت تناول الطعام إلى 8 ساعات والبدء في تناول الطعام في منتصف اليوم.

3. تمرّن

تساعد الحركة من خلال التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) على زيادة إنتاج الميتوكوندريا للطاقة وتساعد على منع تلف الميتوكوندريا. عندما تتمرن هذا النوع من التمارين، فهي لا تساعد فقط العضلات على التحمّل، ولكنها تزيد أيضاً من عدد الميتوكوندريا التي تشغل تلك العضلات.

4. النوم

يقترح الباحثون أن النوم الجيد يمكن أن يحافظ أيضاً على الميتوكوندريا التي لدينا. النوم هو في الأساس الوقت الذي يطرد فيه الجسم أي مواد ضارة، بما في ذلك الجذور الحرة. كما أن النوم السيئ يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول ويسبب مزيداً من التوتر.

يمكن أن تؤدي أيضاً إضافة التأمل والتدليك إلى روتينك إلى تقليل تكوين الميتوكوندريا التي تدمر الجذور الحرة. يمكن أن يساعد وقت الاسترخاء هذا أيضاً على تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يمكن أن يزيد من الالتهاب في الجسم ويضر في النهاية بالميتوكوندريا..3

5. ضوء الشمس

يعد تعريض جسمك لكميات آمنة من ضوء الشمس باعتدال طريقة طبيعية لزيادة إنتاج الميتوكوندريا. يمكن أن يؤدي تعريض نفسك للبرد إلى تحفيز إنتاج الميتوكوندريا. يمكن أن يؤدي الاستحمام المفاجئ بماء بارد في الحمام أو 30 ثانية في الطقس الشتوي إلى دفع إنتاج الميتوكوندريا إلى حالة تأهب قصوى.

‌‌‌‌5 مكملات لصحة الميتوكوندريا

تدعم العديد من المكملات صحة الميتوكوندريا، منها المغنيسيوموالجلوتاثيون وحمض ألفا ليبويك وإل- كارنيتين وزيت السمك.

1. المغنيسيوم

المغنيسيوم هو عنصر أساسي ورابع أكثر المعادن شيوعاً في الجسم. يوجد هذا العنصر في خلايا الجسم والأنسجة الضامة، بما في ذلك العظام والعضلات والمصل. المغنيسيوم مادة لازمة للعديد من العمليات المختلفة في الجسم، بما في ذلك أكثر من 300 تفاعل إنزيمي.

أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم قد يشارك في عمليات مثل إنتاج الطاقة. دوره المقترح كعامل مساعد أساسي للإنزيمات التي تخلق جزيء الطاقة أدينوسين ثلاثيُّ الفوسفات يوضح سبب عدم قدرة الميتوكوندريا على العيش بدون هذا المعدن.4

مصادر الغذاء للمغنيسيوم تشمل المكسرات والبذور الحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية والفول والخضروات المورقة ذات اللون الأخضر الداكن.

2. الجلوتاثيون

الجلوتاثيون هو أحد مضادات الأكسدة المكونة من الأحماض الأمينية (بروتينات صغيرة) السيستين والغلوتامات والجليسين. يوجد هذا المركب في النباتات والحيوانات والفطريات وبعض البكتيريا. في الأساس، تساعد مضادات الأكسدة على حماية خلايانا من أي جزيئات ضارة، مثل الجذور الحرة.

الجلوتاثيون موجود أيضاً في الميتوكوندريا. إنه يؤدي دوراً رئيسياً في الحفاظ على صحة الميتوكوندريا لدينا لأنه يعمل كحارس للبوابة، ويُبقي الجزيئات الضارة خارج الميتوكوندريا ويعمل على إصلاح أي ضرر يحدث لهذه العضيات الأساسية.

يوجد الجلوتاثيون أيضاً في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين.

3. حمض ألفا ليبويك (ALA)

حمض ألفا ليبويك هو مركب موجود في كل خلية بشرية. في الواقع، قد يكون موقعه مفاجئاً. إنه مصنوع في الواقع داخل الميتوكوندريا.

إنه عنصر أساسي لتحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، وله أيضاً خصائص قوية مضادة للأكسدة.

يُصنف حمض ألفا ليبويك كمضاد للأكسدة، يمكنه حماية الخلايا من التلف ودعم التمثيل الغذائي الصحي. يمكن للجسم أن يصنع حمض ألفا ليبويك، ولكن بكميات صغيرة فقط. لذلك، يلجأ معظم الناس إلى الأطعمة أو المكملات الغذائية للحصول على هذه العناصر الغذائية الأساسية.6

هناك العديد من المصادر الغذائية لحمض ألفا ليبويك. اللحوم الحمراء واللحوم العضوية مثل الكبد هي مصادر حيوانية جيدة. تحتوي النباتات أيضاً على حمض ألفا ليبويك. بعض المصادر الجيدة له هي البروكلي والطماطم والسبانخ وبراعم بروكسل.

4. إل-كارنيتين

إل-كارنيتين هو مكمل غذائي ومغذي يؤدي دوراً رئيسياً في إنتاج الطاقة في الجسم. يتكون هذا المركب من الحمضين الأمينيين ليسين وميثيونين. يتمثل دوره في نقل الأحماض الدهنية التي تتناولها إلى الميتوكوندريا في الخلايا.7

بمجرد نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، يمكن تحويلها إلى طاقة. يمكن لجسمك أن يصنع إل-كارنيتين، ولكن من أجل إنتاج ما يكفي منه، تحتاج أيضاً إلى الكثير من فيتامين (ج).

بالإضافة إلى إل-كارنيتين المنتج في جسمك، يمكنك أيضاً الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك كمكملات.

5. زيت السمك

زيت السمك هي في الأساس دهون سائلة مستخلصة من الأسماك. لا يأتي زيت السمك من جميع الأسماك، ولكن فقط الأنواع الزيتية طبيعياً مثل التونة أو الأنشوجة. أحماض أوميجا 3 الدهنية هي "الأمور الجيدة" في زيت السمك. تأتي هذه الأحماض الدهنية في شكلين هما: EPA و DHA. أظهرت الأبحاث أن كلا الشكلين لهما فوائد صحية، كالحفاظ على صحة الميتوكوندريا.

يتكون الغشاء أو الطبقة الخارجية للميتوكوندريا من الدهون. أظهرت الأبحاث أن مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تدعم بنية هذا الغشاء، مما يجعل الميتوكوندريا نظرياً أقل عرضة للتلف عندما يكون غشاء الحماية الخارجي أقوى. قد تساعد هذه الأحماض الدهنية الميتوكوندريا أيضاً على إنتاج طاقة أكثر كفاءة.8

الميتوكوندريا هي عضية أساسية توجد في كل خلية من خلايا جسم الإنسان. لديها وظيفة كبيرة لإنتاج الطاقة اللازمة للحفاظ على حركة الجسم. لحسن الحظ، هناك تدخلات تكميلية ونمط حياة يمكننا استخدامهما للحفاظ على صحة الميتوكوندريا.

المراجع:

  1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
  4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
  5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
  6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
  7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
  8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.

مقالات ذات صلة

عرض الكل

صحة

5 طرق طبيعية لتقوية المناعة في موسم البرد والانفلونزا

صحة

5 منتجات أساسية لتخفيف التوتر بطريقة طبيعية

صحة

أفضل 9 أعشاب طبية صينية تقليدية