إخلاء مسؤولية:لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذه المدونة هو لغرض تقديم معلومات فقط. يرجى استشارة الطبيب أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو خيارات العلاج. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذه المدونة بديلاً عن نصيحة أخصائي الرعاية الصحية. لم تتم الموافقة على الادعاءات المقدمة حول منتجات محددة في هذه المدونة لتشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.
بقلم دكتور كيت هنري، دكتورة الطب الطبيعي
إلى حد بعيد واحدة من أكثر المحادثات شيوعًا التي أجريها مع عملائي تدور حول النوم وكيف يتأثر بالضوء والوقت والوجبات والحركة، والأهم من ذلك، الحالة المزاجية. في كثير من الأحيان، يصاب زبائني بالصدمة لمعرفة المزيد عن العلاقة بين السيروتونين والميلاتونين، ولماذا هو مهم للنوم. في هذه المقالة، سنغطي كلاً من هذه الهرمونات العصبية وكيف يمكنك صنعها بشكل طبيعي أو تناولها كمكمل لمساعدتك في الحصول على أفضل راحة ليلتك.
الميلاتونين، "هرمون النوم ومضاد الأكسدة" ، مصنوع في الواقع من السيروتونين، الهرمون العصبي الذي يساعدنا على الشعور بالسعادة والهدوء.
إذا فوجئت بسماع هذا، فأنت لست وحدك!
يشعر العديد من عملائي بالصدمة لسماع وجود هذه العلاقة. عادة ما يكون سؤالهم الأول، "إذن ، هل يعني ذلك أنه إذا لم يكن لدي ما يكفي من السيروتونين، لا يمكنني صنع الميلاتونين؟"
الإجابة هي، نعم! هذا هو سبب أهمية تحسين إنتاج السيروتونين إذا كنت تحاول تحسين إنتاج الميلاتونين والنوم.
الحقيقة هي أنك لست مضطرًا إلى تناول الأدوية أو المكملات لصنع أي من هذه المواد الكيميائية إذا كنت تعرف كيفية استخدام الطعام ونمط الحياة لصالحك. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي من السيروتونين والميلاتونين، فهناك طريقة صحيحة وطريقة خاطئة للقيام بذلك.
الميلاتونين هو هرمون عصبي تصنعه الغدة الصنوبرية وله وظائف رئيسية قليلة، بما في ذلك العمل كمركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات قد يكون مرتبطًا بالشفاء الجسدي الجيد وطول العمر. يساعد الميلاتونين أيضًا البشر في إدارة تغير الفصول بيولوجيًا ويمكن أن يساعد أيضًا في علاج اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. كما أنه ضروري للغاية للحصول على نوم جيد ليلاً.
تقع الغدة الصنوبرية، حيث يصنع الميلاتونين، في نصفي الكرة المخية. دوره الأساسي في الثدييات هو تنظيم دورة النوم/الاستيقاظ.
يتم تحفيز الغدة الصنوبرية بواسطة الخلايا المستقبلة للضوء في شبكية العين. عندما "ترى" الضوء، فإنه ينشط سلسلة كهربائية من الأحداث من عينيك إلى الحبل الشوكي وصولاً إلى عقلك لإعداد إيقاعك اليومي. تعمل الغدة الصنوبرية جنبًا إلى جنب مع إيقاعك اليومي لإنتاج مواد كيميائية تسمح لك إما بالبقاء مستيقظًا ومنبهًا أو تهدأ والحصول على راحة جيدة.
كثير من الناس لا يدركون أن إيقاعك اليومي مرتبط حرفيًا ببيئتك، وأنه يعدل نفسه بناءً على درجة الحرارة وتوافر الضوء.
داخل الغدة الصنوبرية حيث يحدث السحر. (مجرد مزاح، إنه ليس سحرًا - إنه علم!) تأخذ الغدة الصنوبرية هرمون السيروتونين وتستخدم الإنزيمات لتحويله إلى N-Acetylserotonin. هذه الإنزيمات يحفزها الظلام. لا يمكن أن يحدث التحويل إذا تعرضت عيناك للضوء.
إذا استمر الظلام، يتم تحويل N-Acetylserotonin إلى الميلاتونين ، مما يساعد على تحفيز النوم. كلما زاد عدد السيروتونين لديك، زاد الميلاتونين الذي يمكن أن يصنعه دماغك طالما أن الظروف مناسبة.
النقاط الرئيسية المستفادة هنا هي أنه إذا كان لديك ما يكفي من السيروتونين في عقلك، يمكنك استخدام الإضاءة الداكنة لتحويله إلى الميلاتونين، مما يساعدك على النوم.
السيروتونين هو هرمون عصبي ضروري لعمل الدماغ بشكل صحي. على مدى السنوات القليلة الماضية، أصبح السيروتونين هرمون "شائع" بسبب انتشار مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، والتي توصف عادة للاكتئاب. تتحدث هذه الأدوية عن أهمية السيروتونين في موازنة وتعديل الحالة المزاجية.
السيروتونين هو هرمون مصنوع من الأحماض الأمينية؛ و التربتوفان؛ وفيتامينات B12؛ وحمض الفوليك، و BH4 (تتراهيدروبيوبترين، الذي يتم تصنيعه باستخدام حمض الفوليك وفيتامين B12).
يمكنك الحصول على بعض هذه الفيتامينات بسهولة من خلال نظامك الغذائي. على سبيل المثال، حمض الفوليك وفير في البازلاء والسبانخ ولحم البقر، و B12 يوجد بشكل شائع في كبد البقر وأنواع مختلفة من المأكولات البحرية والخميرة الغذائية والحليب واللبن. يوجد التربتوفان، وهو حمض أميني، في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت نباتيًا أو، فقد تستفيد من زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين لضمان تناول كمية كافية من التربتوفان.
يمكنك تناول L-tryptophan كمكمل غذائي، أو أفضل من ذلك بشكل من أشكال التربتوفان المعروف باسم 5-hydroxytryptophan أو5-HTP 5-HTP هو أقرب إلى السيروتونين من L-tryptophan. تظهر الأبحاث السريرية أن 5-HTP ينتج تحويلًا أكثر كفاءة إلى السيروتونين ونتائج أفضل في تعزيز الحالة المزاجية وتحسين النوم.
إذا اخترت المكمل الغذائي، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً، حيث أن 5-HTP يمكن أن يتفاعل مع أي أدوية بل ويسبب متلازمة السيروتونين.
كما أشرنا سابقًا، فإن الوظيفة الأساسية للسيروتونين هي تعديل الحالة المزاجية لدينا. كما أنه يساعدنا في الذاكرة وحتى يدعم عمليات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. بالطبع، يعتبر السيروتونين ضروريًا أيضًا لإنتاج الميلاتونين، وهو أمر بالغ الأهمية للنوم السليم - ويساعد بدوره في تحسين مزاجنا!
ترتبط الراحة ووظيفة الدماغ والمزاج ارتباطًا وثيقًا، ويتعلم الباحثون المزيد عن تلك العلاقات المعقدة طوال الوقت.
إذا كان جسمك قادرًا على إنتاج ما يكفي من السيروتونين، فسيكون قادرًا على إنتاج الميلاتونين لك للحصول على قسط مناسب من الراحة. ومع ذلك، فإن الحيلة هي أن الإنزيمات المطلوبة لتحويل السيروتونين إلى الميلاتونين يتم تنشيطها بالظلام - مما يعني أنه لا يمكنك تعريض عينيك للضوء في 30 دقيقة قبل التخطيط للنوم إذا كنت تريد لعقلك أن يصنع الميلاتونين بشكل طبيعي.
العمل من خلال هذا العلم سهل. ما عليك سوى تجنب الضوء الأزرق - نوع الضوء الذي تنبعث منه شاشات الكمبيوتر المحمول والهاتف - لمدة نصف ساعة قبل الذهاب إلى السرير. وذلك لأن الأضواء الزرقاء تحجب الإنزيمات التي تحول السيروتونين إلى الميلاتونين على وجه التحديد.
أنا شخصياً أرتدي نظارات زرقاء فاتحة عندما أجلس للعمل على الكمبيوتر المحمول الخاص بي وأحاول تجنب الشاشات تمامًا بعد العشاء. (إذا كنت بحاجة إلى العمل متأخرًا لسبب ما، فستعود النظارات مرة أخرى!)
يجب عليك أيضًا تجنب المصابيح العلوية ذات اللون الأبيض الساطع أو الفلوريسنت. بعد العشاء، أوصي باستخدام ضوء الشموع أو الأضواء الصفراء إذا لزم الأمر لإضاءة منزلك، وإبقاء الأضواء خافتة قدر الإمكان. تعتبر مصابيح الملح خيارًا رائعًا ليلاً عندما تحتاج إلى الرؤية ولكنك تريد جوًا أصفر/برتقالي اللون لا يتعارض مع إنتاج الميلاتونين.
كما يمكنك أن تقول، هناك العديد من العوامل المهمة التي يجب أن يصطف الجميع في الوقت المناسب من أجل إنتاج ما يكفي من الميلاتونين من السيروتونين. في الأيام التي لا يمكنك فيها تجنب الأضواء قبل النوم، قد يكون تناول مكمل الميلاتونين خيارًا جيدًا للالتفاف على هذه العملية ومساعدة عقلك على الانخراط في أعمال النوم الجيد. عادة ما تكون 1-3 مجم كافية للمساعدة في إرسال إشارات إلى عقلك أن الوقت قد حان للاسترخاء.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم بعد استخدام المكمل بشكل مناسب، فمن المحتمل ألا يكون نقص الميلاتونين هو المشكلة ويجب عليك التحدث مع طبيبك حول الخيارات الأخرى. كما هو الحال دائمًا، استشر مقدم الرعاية الصحية المؤهل قبل تناول أي مكملات جديدة للتأكد من أنها صحيحة وآمنة بالنسبة لك.
أخيرًا، إذا كنت في بيئة لا يمكنك فيها التحكم في التعرض للضوء، فاستخدم قناع عين لحجب الضوء من المنبهات أو ضوء الشارع القادم من النافذة أو أي مضايقات ليلية صغيرة أخرى.
إذا تناولت أي شيء بعيدًا عن هذا المقال، آمل أن يكون هذا: يمكنك صنع الميلاتونين الخاص بك بشكل طبيعي إذا كنت تستخدم النهج الصحيح.
من خلال تزويد نفسك بالعناصر الغذائية الكافية لصنع السيروتونين وإيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول وتسجيل الخروج من بريدك الإلكتروني بعد العمل والسماح لنفسك بالراحة في الإضاءة الخافتة لمدة 30 دقيقة أو أكثر قبل النوم، فإنك تمنح جسمك أفضل فرصة لمساعدتك. نم جيدًا بشكل طبيعي - وتتيح لك ليلة نوم جيدة أن تكون ذاتك الرائع والحيوي والإنتاجي خلال النهار!
المراجع:
