أفضل المكملات الغذائية اليومية لطبيب العلاج الطبيعي

النقاط الرئيسية

• تبدأ الصحة الجيدة بنظام غذائي متوازن ونشاط بدني منتظم وعادات نمط حياة صحية.
• قد توفر المكملات المستهدفة دعمًا إضافيًا لوظيفة المناعة وصحة التمثيل الغذائي وجودة النوم وإنتاج الطاقة الخلوية.
• يساعد NAC والجلوتاثيون على دعم دفاعات الجسم الطبيعية المضادة للأكسدة وعمليات إزالة السموم.
• يدعم الكيرسيتين والكركمين الاستجابة الالتهابية الصحية ويساعدان في الحفاظ على المرونة الخلوية في أوقات الإجهاد البيولوجي.
• يساعد الميلاتونين وفيتامين B12 على دعم إيقاعات الساعة البيولوجية الصحية وجودة النوم ومستويات الطاقة.
• يدعم البربرين التمثيل الغذائي الصحي لسكر الدم ووظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية.
• يدعم CoQ10 و PQQ وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة الخلوية - وهي عوامل مهمة في الحفاظ على الأداء المعرفي والحيوية العامة مع تقدمنا في العمر.

ابدأ بالأساسيات

تبدأ الصحة الجيدة بأسلوب حياة صحي ونظام غذائي و وعقلية صحية، جنبًا إلى جنب مع برنامج مكمل أساسي يتكون من تركيبة متعددة الفيتامينات والمعادن وفيتامين ج الإضافي  و D3وزيت السمك عالي الجودة. ولكن عند البحث عن الصحة المثلى، يجب علينا في كثير من الأحيان أن نتجاوز الأساسيات. 

المكملات الغذائية المستهدفة مثل الجلوتاثيون، كيرسيتين، الميلاتونين، الكركمين، بربارين، و CoQ10 يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا في تحسين الصحة. في هذه المقالة، ستجد نظرة عامة على هذه المكملات ولماذا قد يكون من المهم التفكير في إضافتها إلى نظامك.

NAC: كل شيء عن الشيخوخة الصحية

لا يمكن المبالغة في الدور المهم الذي يلعبه الجلوتاثيون في صحة الإنسان. يتم تصنيع هذا البروتين الصغير في أجسامنا وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي لزيادة مستويات الجلوتاثيون. الحمض الأميني N-acetylcysteine هو أيضًا مكمل غذائي يساعد على زيادة مستويات الجلوتاثيون. تُعد مخازن الجلوتاثيون الكافية أمرًا بالغ الأهمية في لدعم الجهاز المناعي، وصحة الجهاز التنفسي، وتهدئة الاستجابة الالتهابية المفرطة النشاط.¹ بالإضافة إلى ذلك، من المعروف منذ فترة طويلة أن المستويات المنخفضة من الجلوتاثيون تؤدي إلى تسريع عملية الشيخوخة وترتبط بالتغيرات في الوظائف الفسيولوجية الطبيعية مع تقدم العمر.^2,3

أظهر كل من مكملات الجلوتاثيون و NAC فوائد سريرية ويمكن استخدامها بالتبادل إلى حد ما لتعزيز مستويات الجلوتاثيون الطبيعية. الجرعة النموذجية للجلوتاثيون هي 250 إلى 1000 مجم في اليوم. تتراوح جرعة NAC من 500 إلى 1200 مجم يوميًا.

كيرسيتين: الصحة المناعية

يقدم Quercetin العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك دعم وظيفة المناعة وصحة الجهاز التنفسي. إحدى الطرق التي يدعم بها الكيرسيتين صحة المناعة هي زيادة مستويات الزنك الأيوني داخل الخلايا.⁴ عندما يكون الزنك في هذه الحالة داخل الخلايا، فإنه قادر على دعم آليات الدفاع الخلوي الطبيعية في الجسم. 

لكن هذا ليس كل ما يفعله كيرسيتين لحماية الخلايا. لقد ثبت أنه ينشط حرفيًا «مفتاح التشغيل» الخلوي الذي يعزز الإصلاح الخلوي بينما يقوم في نفس الوقت بتشغيل «مفتاح إيقاف التشغيل» الذي يساعد الخلايا على الحماية من التلف.⁵ يختلف هذا التأثير عن قدرته على العمل كمضاد للأكسدة بالإضافة إلى تعزيز نظام الإنزيمات المضادة للأكسدة التي تدعم الجسم في أوقات الإجهاد البيولوجي (تنشيط المناعة والالتهابات والحساسية). 

أظهر كيرسيتين فوائد إكلينيكية، بما في ذلك دعم صحة الجهاز التنفسي و المناعي.⁶ كان التحدي مع الكيرسيتين هو سوء امتصاصه. الحل المبتكر لتحسين امتصاص الكيرسيتين بنسبة تصل إلى 10 مرات هو تعقيده داخل LipoMicel MatrixTM. تتراوح جرعة كريم كيرسيتين ليبوميسيل ماتريكستم الخاص بالعوامل الطبيعية من 250 إلى 500 ملغ يوميًا، وهو ما يعادل 2500 إلى 5000 ملغ من الكيرسيتين العادي. 

ميلاتونين + فيتامين ب 12: النوم

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم للصحة. ولكن للأسف، يعاني الكثير من الناس حقًا للحصول على نوعية النوم التي يحتاجونها. بدون نوم، نكافح طوال اليوم مع انخفاض الطاقة وانخفاض قوة الدماغ بينما نعاني غالبًا من الحالة المزاجية السيئة والتهيج. صحتنا معرضة للخطر أيضًا لأن النوم أمر بالغ الأهمية لإصلاح الجسم، ووظيفة المناعة المثلى، وإزالة السموم، وبالطبع إعادة شحن مستويات الطاقة لدينا.

الميلاتونين هو أكثر أدوات النوم الطبيعية شيوعًا وبحثًا جيدًا. إنه يساعد الناس على النوم والاستمرار في النوم طوال الليل، مما يمكنهم من الشعور بالراحة.^7,8 ولكن هناك سر لجعله يعمل بشكل أفضل: الجمع بين استخدام الميلاتونين الليلي وميثيل كوبالامين، الشكل النشط لفيتامين B12. قد يساعد بروتوكول تناول 3 إلى 5 ملغ من ميثيل كوبالامين عند الاستيقاظ في إعادة ضبط ساعتنا البيولوجية وتحسين قدرة الميلاتونين على تعزيز النوم الجيد ليلاً، خاصة عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والعاملين في نوبات العمل. 

ميثيل كوبالامين (فيتامين B12) مفيد في اضطراب النوم والاستيقاظ. يتميز هذا الاضطراب بالنعاس المفرط أثناء النهار والنوم المضطرب مع الاستيقاظ المتكرر. تعد اضطرابات النوم والاستيقاظ شائعة جدًا بين عمال المناوبات وكبار السن. في الأشخاص الذين يعانون من اضطراب النوم والاستيقاظ، غالبًا ما يؤدي تناول ميثيل كوبالامين إلى تحسين نوعية النوم وزيادة اليقظة والتركيز أثناء النهار وتحسين الحالة المزاجية.^9,10 قد تكون الزيادة التي يشعر بها الأشخاص مع ميثيل كوبالامين نتيجة تقليل ميثيل كوبالامين لإفراز الميلاتونين خلال اليوم وبالتالي المساعدة في إعادة ضبط إفراز الميلاتونين في الجسم قبل النوم. يساعد تناول الميلاتونين في الليل بشكل أكبر في هذه العملية. ربما تكون جرعة من 3 إلى 5 ملجم عند وقت النوم أكثر من كافية للبالغين. يجب أن يتناول الأطفال الذين تبلغ أعمارهم 6 سنوات فما فوق 1 إلى 3 ملغ. 

حالات الإصابة بالكركمين: التهاب

يُقدر الكركمين، الصبغة الصفراء البرتقالية لجذر الكركم (Curcuma longa)، بفوائده الصحية العديدة وقد تمت دراسته في أكثر من 8000 بحث علمي على مدار الثلاثين عامًا الماضية. 

يدعم الكركمين آليات الجسم المضادة للأكسدة والالتهابات ومضادات الشيخوخة.¹¹ يمارس الكركمين بعض آثاره الوقائية من خلال التأثير على مركب البروتين الخلوي المعروف باسم NF-B (العامل النووي kappa-light-chain المحسن للخلايا البائية المنشطة). عندما تتعطل وظيفة الخلية، سواء كان ذلك بسبب الإجهاد أو الالتهاب أو السموم، فإنها تزيد من إنتاج NF-B والالتهابات اللاحقة. يعزز الكركمين التنظيم السليم لـ NF-B لتحسين استجابة الجسم للالتهاب والأضرار الخلوية.¹²

يعزز الكركمين أيضًا الالتهام الذاتي، مما يعني حرفيًا أن الخلية تأكل نفسها. عندما تفتقر الخلايا إلى الطاقة الكافية أو تتضرر بسبب الالتهاب، يزداد الحطام الخلوي. الالتهام الذاتي هو عملية تدمر فيها الخلية نفسها لأنها أصبحت ملوثة جدًا بحيث لا تعمل بشكل صحيح. يمكنك التفكير في الأمر على أنه تقليم حتى تزدهر الخلايا الأخرى.

كما أن الكركمين فعال بشكل ملحوظ في حماية الدماغ من الشيخوخة. تم توضيح هذا التأثير بشكل أوضح مؤخرًا في دراسة أجريت في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.¹³ استخدم الباحثون شكلاً متوفرًا بيولوجيًا للغاية من الكركمين، وهو Theracurmin. في الدراسة مزدوجة التعمية، تم إعطاء 40 بالغًا يعانون من ضعف في الوظائف العقلية والذاكرة إما ثيراكورمين (180 ملغ يوميًا) أو دواءً وهميًا لمدة 18 شهرًا.⁵ أجريت اختبارات الإدراك والذاكرة في بداية الدراسة وكُررت كل ستة أشهر. أنتج Theracurmin® تحسينات كبيرة في الذاكرة والتركيز والتركيز والمزاج. كما لوحظت تحسينات في عمليات مسح الدماغ للدماغ لدى أولئك الذين يتناولون Theracurmin. 

وقد ثبت أيضًا أن الأشكال الأخرى المتاحة بيولوجيًا من الكركمين تعمل على تحسين صحة المفاصل في الدراسات السريرية. في إحدى الدراسات، شهد الأشخاص الذين تناولوا 1000 ملغ من ميريفا (الذين قدموا 200 ملغ من الكركمين المرتبط بفوسفاتيديل كولين) لمدة 3 أشهر انخفاضًا في درجات عدم الراحة في المفاصل بنسبة 58٪، وزادت مسافة المشي في اختبار جهاز المشي من متوسط 76 مترًا في بداية الدراسة إلى متوسط 332 مترًا.¹⁴

حتى مسحوق الكركمين العادي ثبت أنه يحسن صحة المفاصل. في إحدى الدراسات، أدت جرعة يومية قدرها 1500 ملغ من الكركمين لمدة 4 أسابيع إلى تحسين تصلب الركبة وعدم الراحة والوظيفة.¹⁶

يجب أن تستند جرعة مستحضر الكركمين بشكل مثالي إلى الأدلة السريرية على السلامة والفوائد الصحية. هذه هي المستويات الموصى بها لمختلف الأشكال الشائعة:

• الكركمين — 1,500 ملغ يوميًا.
• ثيراكورمين® - 60 إلى 180 ملغ من الكركمين يوميًا.
• C3 Complex® - 1500 ملغ من الكركومينويد مع 15 ملغ من Bioperine® يوميًا.

إدارة الوزن: إدارة الوزن

أحد المنتجات الطبيعية الأكثر إثارة في الأبحاث الطبية الحالية هو البربرين، وهو قلويد موجود في جذر غولدنسيل ولحاء البرباريس وجذر عنب أوريغون وجذر القبطي (goldthread). الأمر المثير للغاية في البحث هو الآثار الإيجابية للغاية للبربارين على تحسين المشكلات التي يعاني منها الكثير من الناس، مثل التحكم في نسبة السكر في الدم، والإدارة الصحية لوزن الجسم، والتمثيل الغذائي.

يمارس البربرين العديد من الآليات المفيدة لإنتاج هذه التأثيرات، بما في ذلك تنشيط الإنزيم المهم لبروتين كيناز المنشط بـ AMP (AMPK). يوجد AmPK داخل كل خلية ويعمل بمثابة «مفتاح تنظيم رئيسي» لتنشيط الميتوكوندريا، حجرة الطاقة في الخلايا، لزيادة استقلاب الطاقة. 

بشكل عام، يلعب نشاط هذا الإنزيم دورًا رئيسيًا في تحديد عمل الأنسولين وتكوين الدهون في الجسم، وخاصة كمية الدهون الحشوية أو «البطن». أظهرت الدراسات السريرية أن تناول البربرين بجرعة 500 ملغ ثلاث مرات يوميًا قبل الوجبات يمكن أن يدعم وظيفة التمثيل الغذائي الصحية، والتي قد تساعد في تكوين الجسم الصحي على مدى 12 أسبوعًا.^15-17 

البربرين مفيد أيضًا للميكروبيوم المعوي، وهو مجموعة الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش داخلنا. في الواقع، العديد من فوائد البربرين هي من خلال تحسين نمو البكتيريا المفيدة. ليس من المستغرب أن يتفوق البربرين على البروبيوتيك في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي، ودعم الراحة العامة للجهاز الهضمي، وتحسين عادات الأمعاء.¹⁸ 

CoQ10 + PQQ: الطاقة

كما ذكرنا سابقًا، الميتوكوندريا هي الأجزاء المنتجة للطاقة داخل خلايانا. للحصول على صحة حيوية وطاقة خلوية وفيرة، نحتاج إلى إنتاج طاقة ميتوكوندريا استثنائي. تتمثل الإستراتيجية الرائعة لتعزيز وظيفة الميتوكوندريا في استخدام مكملين غذائيين ثبت أنهما يعملان معًا، أنزيم Q10 (CoQ10) و بيرولوكينولين كينون (PQQ). 

CoQ10 معروف جيدًا، لكن PQQ بدأ للتو في اكتساب الشعبية. يعمل CoQ10 مثل شمعات الإشعال في إنتاج الطاقة، بينما يؤدي PQQ دورًا تكميليًا وهو مضاد قوي للأكسدة يحمي بشكل خاص من تلف الميتوكوندريا. يعزز PQQ أيضًا التوليد التلقائي للميتوكوندريا الجديدة داخل الخلايا الشيخوخة، وهي عملية تُعرف باسم التكوين الحيوي للميتوكوندريا. هذا التأثير هو السبب في أن PQQ مثيرة للغاية كاستراتيجية الشيخوخة الصحية.

في حين أن كلا من CoQ10 و PQQ فعالين من تلقاء نفسه، إلا أنه عند الجمع بينهما، لوحظت نتائج أفضل. شوهد هذا التأثير التآزري لأول مرة في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وتم إثباته بشكل أكبر في التجارب السريرية البشرية مزدوجة التعمية الخاضعة للتحكم الوهمي. في إحدى الدراسات التي أجريت على 71 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن تتراوح أعمارهم بين 40 و 70 عامًا، أدت المكملات الغذائية بـ 20 ملغ يوميًا من PQQ إلى تحسينات في اختبارات الوظيفة الإدراكية العليا مقارنة بمجموعة العلاج الوهمي. ولكن في المجموعة التي تلقت 20 ملجم من PQQ مع 300 ملجم من CoQ10، كانت النتائج أكثر دراماتيكية. يشارك كل من PQQ و CoQ10 في إنتاج طاقة الميتوكوندريا، لذا فإن هذه النتائج ليست مفاجئة. ^{19، 20}

فيما يتعلق بالتوصية بالجرعة، سألتزم بالجرعة المثبتة سريريًا وهي 20 ملغ من PQQ و 300 ملغ من CoQ10. تقدم العديد من الشركات المصنعة PQQ و CoQ10 معًا.

References:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Glutathione and immune function. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Quercetin, Inflammation and Immunity. Nutrients. 2016;8(3):167.
6. Heinz SA, Henson DA, Austin MD, et al. مكملات كيرسيتين وعدوى الجهاز التنفسي العلوي: تجربة سريرية مجتمعية عشوائية.  قرار فارماكول  2010؛ 62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. بي جي فارماكول. 2017؛ 174 (11): 1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. إعلان التكنولوجيا الحيوية 2016؛ 34 (5): 813-826. 
13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y and Li M. Berberine improves insulin sensitivity by inhibiting fat store and adjusting adipokines profile in human preadipocytes and metabolic syndrome patients. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Effect of berberine administration on metabolic syndrome, insulin sensitivity, and insulin secretion. Metab. Syndr. Relat. Disord. 2013; 11: 366–369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquino- line quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.‌